Was sagt die Wissenschaft?

Die Welt der Ernährung und des Trainings ist mit Mythen überflutet. Die Ansichten sind oft von Überzeugungen und Wunschdenken geprägt, anstelle von Fakten, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Deswegen haben wir eine Reihe von Referenzen gesammelt, die aufzeigen, was die Wissenschaft in Wirklichkeit zu den Themen sagt.

Unser Konzept bei Fortius Fitness basiert natürlich auf wissenschaftlichen Untersuchungen und unsere Methoden bauen auf starken wissenschaftlichen Ergebnissen auf sowie unsere Erfahrungen mit über 15.000 Klienten in den letzten Jahren.

TRAINING

Was die Wissenschaft über den Einfluss von Ausdauertraining auf den Gewichtsverlust sagt

Eine Vergleichsstudie von hunderten Untersuchungen zeigte einen marginalen Unterschied zwischen dem Gewichtsverlust, der durch Ausdauertraining in Kombination mit einer Diät erzielt wurde, verglichen mit den Ergebnissen nach der Diät alleine.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347414

Eine Vergleichsstudie aus 2011, die 14 Untersuchungen zum Thema Ausdauertraining und Gewichtsverlust untersuchte, fasste zusammen, dass das Ergebnis von Ausdauertraining als eine unabhängige Methode zum Gewichtsverlust bei schwer Übergewichtigen begrenzt ist.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904

Eine der größten und kontrolliertesten Studien seiner Art mit 557 männlichen und weiblichen Teilnehmern, die über 20 Wochen durchschnittlich 42 Minuten, drei Mal die Wochen trainiert haben (60 Trainingseinheiten á 42 Minuten), hat gezeigt, dass der durchschnittliche Fettverlust nur um und bei 2 Pfund lag, das heißt knapp einem Kilogramm.

Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Ausdauertraining in Verbindung mit Gewichtsverlust keine große Rolle spielt.
http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/346.full

1989 trainierte eine Gruppe dänischer Forscher über 18 Monate eine kleine Gruppe normal still sitzender Menschen, zusammengesetzt aus 18 Männern und neun Frauen, dafür, einen Marathon zu laufen.

Am Tag des Marathons haben die Männer 2,27 kg abgenommen, während die Frauen gar nicht abgenommen haben.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2744924

Die in 2009 veröffentlichte Untersuchung zeigt auf, welchen Fettverlust Marathontraining erzielen kann. Nach sechs Tagen mit einem Marathon pro Tag, lag die durchschnittliche Gewichtsabnahme bei 6,1%. Von der gesamten Gewichtsabnahme waren ABER ganze 82% Muskelmasse, also Verteilt sich die Abnahme wie folgt: 5% Muskelmasse und nur 1,1% Fett.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301211

In einer Studie aus 2006, bei der man 12.568 Läufern über neun Jahre folgte, zeigte der Großteil über diese Periode eine Gewichtszunahme und einen vergrößerten Umfang der Taille – obwohl sie nicht mit dem Laufen aufgehört haben. Diejenigen, die am meisten Taillenumfang zugenommen haben, waren Läufer, die die Anzahl der gelaufenen Kilometer hauptsächlich wegen Verletzungen, unter denen Läufer häufig leiden, reduzieren mussten.

Aber sogar Läufer, die die Distanz nicht reduziert, sondern gesteigert haben, nahmen zu.

Die einzigen Läufer, die nicht zugenommen haben, erhöhten die Distanz, indem sie bis zu dreimal mehr als anfangs pro Woche gelaufen sind.

Mit anderen Worten: Wenn Du kein Marathonläufer bist, wird Laufen Dich mit dem Alter dicker machen, und wenn Du gezwungen wirst, aufzuhören oder die Strecke zu reduzieren, aus irgendeinem Grund, wird Dein Körper, der sich dem Ausdauertraining angepasst hat, schnell zunehmen und Deinen Taillenumfang bedeutend vergrößern.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/

1998 beobachtete eine Gruppe von Forschern den Einfluss von Ernährung und/oder Ausdauertraining auf die körperliche Zusammensetzung bei übergewichtigen Frauen. Das Ergebnis der Untersuchung war, dass Frauen in der Trainingsgruppe, die über drei Monate fünf Mal die Woche 45 Minuten Ausdauertraining machten, nicht mehr abnahmen als die Frauen, die nur ihre Ernährung geändert haben.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131/

Der Effekt von Kalorienrestriktionen mit oder ohne Training auf die Körperzusammensetzung und Fettverteilung wurde 2007 in dieser Untersuchung gemessen. Die Versuchspersonen trainierten fünf Mal die Woche 50 Minuten Ausdauer mit dem Ergebnis, dass sie nicht mehr abnahmen, als die Personen, die lediglich ihre Ernährung umstellen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692618/

2007 untersuchten Forscher den Effekt von Training auf das Gewicht und den Körperfettanteil bei Männern und Frauen über einen Zeitraum von einem Jahr. Die Versuchspersonen machten eine Stunde am Tag, sechs Tage die Woche Ausdauertraining. Das Ergebnis: Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer durchschnittlich nur 1,6 kg abgenommen.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.178/full

Dieser Artikel nimmt Ausgangspunkt in über 60 Studien und fasst zusammen, warum Ausdauertraining zum Kalorienverbrennen ein Mythos und eine schlechte Methode zur Fettverbrennung ist.
https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories

Mit 14 Studien als Hintergrund, geht es in diesem Artikel darum, wie Ausdauertraining schlussendlich zur Gewichtszunahme führt, und was man stattdessen machen soll, wenn man sich einen beständigen Fettverlust wünscht.
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1138/Does_Cardio_Make_You_Fat.aspx

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER DIE BEDEUTUNG VON AUSDAUERTRAINING FÜR DIE STEIGERUNG DES STOFFWECHSELS SAGT

Eine beliebte Behauptung ist, das Ausdauertraining den Stoffwechsel steigert, aber Forscher von der HERITAGE Family Study fanden heraus, dass sechs Monate Ausdauertraining gar keinen Einfluss auf den Ruhestoffwechsel haben.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8775359

Ein weiteres beliebtes Missverständnis ist die Idee, das Ausdauertraining die Kalorienverbrennung für mehrere Stunden nach der Trainingseinheit steigert und somit zum Fettverlust beiträgt. Das ist leider nicht immer der Fall.

Nachverbrennung, wie es heißt, wenn der Körper nach dem Training mit der Kalorienverbrennung fortsetzt, wird am besten durch Training bei hoher Intensität erreicht; also nicht bei normalem Ausdauertraining.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7872209

Diese Studie kommt zum gleichen Ergebnis. Die Nachverbrennung lag bei 7 und 14% der verbrannten Kalorien.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049750

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER VERBRANNTE KALORIEN BEIM AUSDAUERTRAINING SAGT

Wenn Du auf einem Ergometer eine Stunde trainierst und 500 Kalorien verbrennst, dann hast Du in Wirklichkeit keine 500 Kalorien verbrannt. Hättest Du Dich stattdessen für eine Stunde aufs Sofa gelegt und nichts gemacht, hättest Du nämlich immer noch Kalorien verbrannt, um am Leben zu bleiben.

Um eine Idee davon zu bekommen, wie viele extra Kalorien Du während Deines Trainings verbrennst, musst Du die Kalorien abziehen, die Du unter allen Umständen verbrannt hättest. Du musst den Unterschied zwischen der netto und brutto Verbrennung kennen.

  • Brutto Kalorienverbrennung bedeutet die Anzahl an Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst + Energieverbrauch im Ruhezustand für die entsprechende Zeit.
  • Netto Kalorienverbrennung bezieht sich ausschließlich auf die extra Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst.

 Wie groß ist der Unterschied zwischen den beiden Werten?

In einer Untersuchung wurden 225 Kalorien während eines 45 Minuten Ausdauertrainings (70-80% vom Maximalpuls) verbrannt – der netto Wert – Wichtig! Der netto Wert gibt den “richtigen” Wert, die extra verbrannten Kalorien, wieder – was nur 187 Kalorien bedeutet.

Der Unterschied ist groß. Die Bruttoverbrennung lag sogar 35% höher, als die netto Verbrennung.

Wenn Du den Kalorienanzeigen, die Geräte in Fitnessstudios schmücken, und online Berechnungsformularen vertraust, wirst Du mit dem Gefühl dastehen, dass Du viel mehr Kalorien verbrannt hast, als es in Wirklichkeit waren.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER AUSDAUERTRAINING UND KALORIEN/FETTVERBRENNUNG AUF NÜCHTERNEM MAGEN SAGT

Steigert Ausdauertraining auf nüchternem Magen die Fett/Kalorienverbrennung? Die Antwort ist: nein!
Forscher verglichen über 24 Stunden lang die Fettverbrennung bei einer Stunde Ausdauertraining auf nüchternem Magen gegenüber vollem Magen – es konnte kein Unterschied festgestellt werden!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366285

20 junge Frauen haben 2014 an einem Experiment teilgenommen, bei dem sie drei mal in der Woche eine Stunde Ausdauertraining auf entweder nüchternem oder vollem Magen ausübten. Zwischen den beiden Gruppen gab es keinen bedeutsamen Unterschied.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

Eine andere Studie, ausgearbeitet von einer anderen Gruppe von Forschern, verlief über sechs Wochen und kam zu dem gleichen Ergebnis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER DIE ANPASSUNG DES KÖRPERS AN AUSDAUERTRAINING SAGT

Der Körper gewöhnt sich an das Training, deswegen ist es verschwendeter Aufwand, die Zeit und die Strecke zu steigern, wie diese Studie zeigt. Eine Gruppe von Forschern testeten die Theorie, indem sie an 332 Männern und Frauen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus, die bis jetzt größte Untersuchung ihrer Art, durchführten.

Im Laufe einer Woche registrierten sie, wie viele Kalorien die Teilnehmer jeden Tag zu sich nahmen und trackten anhand komplizierter Methoden das tägliche Aktivitätsniveau, um zu berechnen, wie viel Energie die Teilnehmer verbrannten.

Nach der Anpassung an die Körpergröße waren die Ergebnisse aussagekräftig. Die moderat aktiven Menschen verbrannten ca. 200 Kalorien mehr pro Tag, als die still sitzenden Teilnehmer.

ABER Teilnehmer mit einem hohen Aktivitätsniveau hatten keinen höheren Energieverbrauch, als die moderat aktiven Menschen. Das zeigt deutlich, dass der Vorteil von Ausdauertraining ab einem gewissen Zeitpunkt stagniert.
http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Eine Untersuchung, vorgenommen von der Universität in Tampa, ergab, dass Ausdauertraining bei einem moderatem Tempo, wie zum Beispiel Laufen auf dem Laufband für 45 Minuten, nur anfangs eine Bedeutung für den Gewichtsverlust hat. Die erste Woche haben die Teilnehmer ein wenig abgenommen, danach stoppte der Gewichtsverlust komplett.

Nach nur einer Woche hat der Stoffwechsel sich angepasst und hatte nicht mehr das Bedürfnis, Fett zu verbrennen, um mit der Bewegung mitzuhalten. Also ist Ausdauertraining, mit dem Ziel Fett zu verbrennen, auf lange Sicht verschenkte Zeit.
http://www.elementssystem.com/pdfs/Wilson%20ConcurrentTraining%20MetaAnalysis%20JSCR%202012.pdf

Diese Studie zeigt nach kurzer Zeit eine Reduzierung des Ruhestoffwechsels bei 43% der Teilnehmer, die Ausdauertraining als Methode zum Gewichtsverlust verwendeten. Der eigene Körper fing an gegen das Ziel zu arbeiten.
https://www.nature.com/articles/ejcn2013277

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER AUSDAUERTRAINING UND VERLETZUNGEN SAGT

Egal welche Form von Ausdauertraining Du betreibst, sind Verletzungen in Verbindung mit andauerndem Training alltäglich. Rückenschmerzen, Knie- und Knöchelverletzungen sind keine Besonderheit.
Folgende Studie zeigt, dass Laufen eine jährliche Verletzungsquote zwischen 37% und 56% aufzeigt, und dass insbesondere die Knie betroffen sind.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399

Anfänger und Läufer ohne Erfahrungen haben ein höheres Risiko, sich zu verletzen. Anfänger haben eine Verletzungsquote von 33, während Athleten mit Erfahrungen eine Quote von 2,5 pro 1000 Stunden laufen aufzeigen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/

Eine Umfrage bei Läufern, die zweimal mit 30 Jahren Abstand vorgenommen wurde, zeigte dass die Verletzungsquote von 60% auf 66% pro Jahr gestiegen ist.

Durchschnittlich verletzen sich 50% der Laufbegeisterten jedes Jahr und der folgende Artikel veranschaulicht einen interessanten Aspekt, was eine so hohe Verletzungsrate für die Fähigkeit zum Überleben der Menschheit als Art bedeutet.

Geparden, deren Leben von ihrer Fähigkeit zu laufen abhängt, verfügen nicht über diese hohe Verletzungsquoten. Eine Verletzungsquote von 50% wäre gleichzusetzen mit einer Sterberate von 50%, und das würde bedeuten, dass Geparden aussterben, weil sie keine Zeit hätten, sich schnell genug zu reproduzieren, um ihren Bestand aufrecht zu erhalten.

Hätten unsere Vorfahren, die Urmenschen, Jogging betrieben, braucht man nicht viel Fantasie, um sich vorzustellen, was die Konsequenzen für die Menschheit gewesen wären.
https://condensedscience.wordpress.com/2011/06/08/the-analysis-of-injury-rates-in-running/

Die Ursache für diese Verletzungen steht immer noch zur Debatte, aber eine entscheidende Ursache kann sein, dass wir nicht dafür konzipiert sind, über längere Strecken bei mittlerer Intensität zu funktionieren. Hier gibt es immer noch keine endgültige Antwort, aber die Argumente in diesen beiden Artikeln haben eine große Bedeutung bei der Unterstützung dieser Theorie.
https://www.marksdailyapple.com/did-humans-evolve-to-be-long-distance-runners/
http://tonygentilcore.com/2014/08/is-running-natural/

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER ALTERSBEDINGTEN MUSKELSCHWUND SAGT

Sarkopenie, wie es in der Fachsprache genannt wird, ist ein Prozess bei dem mit dem Alter ein unfreiwilliger Schwund von Muskelmasse und -kraft auftritt. Dieser Prozess fängt schon in den Dreißigern an und die Forschung zeigt, dass der Schwund linear verläuft, bis dann in den Achtzigern bis zu 50% der Masse verloren geht.

Da Muskelmasse bis zu 60% der Körpermasse ausmacht, hat das große Konsequenzen für den Stoffwechsel, der an die Muskelmasse geknüpft ist und an dessen Fähigkeit Fett zu verbrennen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4066461/

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER KRAFTTRAINING FÜR DIE STEIGERUNG DES STOFFWECHSELS SAGT

In dieser Studie aus 1999 wurden die männlichen Testpersonen in drei Gruppen eingeteilt.

  • Ernährung
  • Ernährung und Ausdauertraining
  • Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining

Innerhalb von 12 Wochen haben die Personen, die nur die Ernährung geändert haben, 6,2 kg abgenommen. Die Gruppe die sowohl die Ernährung änderten als auch drei Mal die Woche 30-50 Minuten Ausdauer trainierten, haben 7 kg verloren.

Die letzte Gruppe, die auch Krafttraining mit im Programm hatte, verlor ganze 9,5 kg Fett. Also 44% mehr als die Gruppe, die nur die Ernährung änderten und 35% mehr als die Gruppe mit geänderter Ernährung und Ausdauertraining.
https://www.researchgate.net/publication/12813582_Influence_of_exercise_training_on_physiological_and_performance_changes_with_weight_loss_in_men

Im gleichen Jahr untersuchten Forscher den Effekt von Krafttraining vs. Ausdauertraining, kombiniert mit einer 800 kcal flüssig Diät, auf die Körpermasse und den Ruhestoffwechsel.

Die Studie vergleicht Ausdauertraining mit schwerem Krafttraining und kam zu dem Ergebnis, dass die Krafttraining Gruppe deutlich mehr Fett verlor ohne Muskelmasse zu verlieren, obwohl sie zur gleichen Zeit eine restriktive Diät, mit sehr niedrigen Kaloriengehalt, befolgten. Der Stoffwechsel stieg sogar.

Die Gruppe, die Ausdauer trainierte, erlebte wiederum einen reduzierten Stoffwechsel und einen Verlust von Muskelmasse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

In 2002 untersuchte eine Studie den Effekt auf die Nachverbrennung anhand von kurzweiligen Perioden mit Krafttraining. Die Forscher untersuchten die Wirkung von 30 Minütigen Zirkeltraining mit Krafttraining. Das Ergebnis war eine Steigerung des Stoffwechsels über 38 Stunden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2000 erforschte die Steigerung des Stoffwechsels nach einer intensiven Krafttrainingseinheit. Diese Studie vergleicht den Stoffwechsel und die Fettverbrennung einer Gruppe von Frauen vor und nach dem Krafttraining. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass der Stoffwechsel nach intensiven Krafttraining bis zu 16 Stunden danach anstieg und dass die Fettverbrennung am Tag nach dem Training mit bis zu 62% anstieg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10939877

Krafttraining steigert den Proteinumsatz, welches die Kalorienverbrennung nach dem Training erhöht. Wenn wir mit dem alter runder werden, ist der Kampf nicht automatisch verloren. Schuld daran ist der fallende Ruhestoffwechsel, weil die Muskelmasse mit dem Alter abgebaut wird. Bei dieser Studie werden Männer im Alter 50-65 Jahren untersucht und es zeigt sich, dass der Ruhestoffwechsel steigt, wenn Krafttraining betrieben wird – egal in welchem Alter.

Innerhalb von 16 Wochen erhöhte sich die Kraft um 40% und sie haben Fett verloren, obwohl sie während der Untersuchung kein Gewicht verloren, weil sie eine größere Muskelmasse bekamen. Somit verschafft Krafttraining im Alter Abhilfe gegen den fallenden Stoffwechsel, verursacht durch reduzierte Muskelmasse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

In dieser Studie haben 12 Männer und Frauen im Alter zwischen 56-80 Jahre an einer Untersuchung Teilgenommen, in der über 12 Wochen Krafttraining betrieben wurde, mit Hinblick auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel.

Sie steigerten ihren Energieverbrauch mit 15%, zum Einen, weil der Ruhestoffwechsel anstieg, wenn Muskelmasse aufgebaut und Fettmasse abgebaut wurde, und zum Anderen wegen der Kalorienverbrennung während des Trainings.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8030593

Diese Studie zeigt ebenfalls auf, dass Training mit schweren Gewichten, welches die Muskelfasern beansprucht, einen erheblichen Anstieg des Ruhestoffwechsels mit sich bringt; bis zu 48 Stunden bei sowohl untrainierten als auch trainierten Testpersonen.
https://www.flyconpower.com/wp-content/uploads/2017/02/Muscle-damage-and-resting-metabolic-rate.pdf

Der Artikel kommt zu dem Ergebnis, dass Krafttraining zu einem erheblichen Anstieg des Ruhestoffwechsels führt. Deswegen ist diese Trainingsform besonders vorteilhaft, um die Kalorienverbrennung auf täglicher Basis zu steigern und damit einen Fettverlust zu fördern.
http://www.sdsm.k12.wi.us/cms_files/resources/Why_The_Confusion.pdf

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER DEN EFFEKT VON KRAFTTRAINING AUF FETTVERLUST SAGT

Dieser Bericht zeigt eine lange Reihe von Beweisen auf, warum Krafttraining die beste Behandlungsform für Übergewicht ist. Zum Teil reduzierte sie das Risiko für u.a. Kreislaufkrankheiten und teilweise reduzierte Krafttraining die Fettmasse beachtlich.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

Diese Untersuchung zeigt, dass Krafttraining nach einem Gewichtsverlust sowohl fettfreie Masse aufrechterhält, als auch den wichtigen Energieverbrauch während des Verlaufs.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER PUNKTUELLES TRAINING SAGT

Zielgerichteter Fettverlust, auch besser bekannt als gezieltes Training der Problemzonen, ist eine weitere zählebige Mythe, die Forscher schon lange widerlegt haben. In einer Untersuchung aus dem Jahre 2007 der University of Connecticut, haben 104 Testpersonen an einem zwölf-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilgenommen, bei dem nur der nicht-dominante Arm trainiert wurde.

Es zeigte sich, dass sich der Fettverlust über den ganzen Körper verteilte, anstatt nur auf den trainierten Arm zu beschränken. Letztendlich ist der Fettverlust nicht von zielgerichteten Übungen für einen bestimmten Körperteil abhängig, sondern vom Kalorienhaushalt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787

Eine Untersuchung von sieben Männern und vier Frauen, Durchschnittsalter von 23 Jahren, die ihr nicht-dominantes Bein drei Mal in der Woche mit einer Trainingseinheit mit der Beinpresse trainierten, stützt dieses Ergebnis.

Es traten keine bedeutsamen Änderungen auf, weder hinsichtlich Muskelmasse, Fettanteil noch Knochenmasse im trainierten Bein. Dafür beobachteten die Forscher eine deutliche Reduzierung von Fetteinlagerung an Armen und Torso von zwischen 10,2% und 6,9%.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

14 Männer und 10 Frauen haben an einer Studie teilgenommen, die den Effekt von Bauchübungen auf das Bauchfett untersuchte. 2 Sets mit 10 Wiederholungen an 5 Tagen zeigte nach 6 Wochen keine Ergebnisse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Bei einer weitere Studie, die ebenfalls den Effekt von Bauchübungen auf das Bauchfett erforschte, machten 13 Teilnehmer 5004 Sit-Ups verteilt über 27 Tage. Am Ende der Studie hatte keiner der Teilnehmer mehr am Bauch als an anderen Körperstellen abgenommen.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359

Ein weiteres gutes Beispiel dafür, dass gezieltes Training von Körperbereichen nicht möglich ist sind Tennisspieler. In der folgenden Untersuchung haben Forscher die Arme der Spieler gemessen und konnten keinen Unterschied am Körperfettanteil zwischen dem rechten und linken Arm feststellen.
http://annals.org/aim/article-abstract/685223/thickness-subcutaneous-fat-activity-underlying-muscles

ERNÄHRUNG

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER HÄUFIGES ESSEN ZUR STEIGERUNG DES STOFFWECHSELS SAGT

Das alte Märchen, in dem besagt wird, dass viele kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel steigern, stimmt nicht.

Entscheidend für einen Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme ist die gesamte Kalorieneinnahme und nicht die Frequenz, wie Du in unten stehender Untersuchung lesen kannst. Ob Du die gleiche Menge Kalorien verteilt auf eine, drei oder sechs Mahlzeiten isst, ist egal. Genauso spielt es keine Rolle, ob gefrühstückt wird oder nicht – man soll nur essen, wenn man Hunger hat.

Eine Evaluierung mehrer Untersuchungen der Auswirkungen von der Frequenz der Mahlzeiten auf den Stoffwechsel erwies, dass es nicht wichtig ist, wie oft Du isst – sondern was Du isst.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Diese Studie untersuchte, ob man mehr abnimmt, wenn man die gleiche Menge Kalorien in mehrere kleine Mahlzeiten aufteilt. Das Ergebnis: Es macht keinen Unterschied.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Beim Evaluieren der Literatur zeigt sich, dass die Frequenz der Mahlzeiten keine Bedeutung hat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26226640

Ein weiterer Durchgang von 15 Untersuchung zum Thema Frequenzen von Mahlzeiten und Stoffwechsel, kommt zu dem Ergebnis, dass Du nicht mehr abnimmst, wenn Du häufiger isst.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER ASPARTAM SAGT

Das Süßmittel Aspartam mitsamt dessen Abbauprodukten ist in den Mengen, in denen Du es konsumierst, für den Körper ungefährlich. Aspartam besteht aus den zwei Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin, sowie aus Methanol. Aber das bedeutet nicht, dass es gefährlich ist.

Auch nicht, wenn Dein Körper das Methanol in Formaldehyd umwandelt. Es sind minimale Mengen von Formaldehyd, die übrigens auch in Äpfeln, Bananen, Rote Beete und Kohl ganz natürlich vorkommen. Apfel-, Orangen- und Tomatensaft enthalten sogar weitaus mehr Methanol, als bekannte Cola Getränke, die es zu kaufen gibt.

Hier kannst Du die Risikoanalyse der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu Aspartam lesen. Nach einer Beurteilung der wissenschaftlichen Literatur kommt die Behörde zu dem Ergebnis, dass Aspartam ungefährlich ist.
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/131210

Eine weitere Mythe, die Du vielleicht im Zusammenhang mit Aspartam gehört hast, ist, dass Du wegen des Süßmittels mehr isst, weil es den Appetit anregen soll. Aber eine große Untersuchung über sechs Monate zeigte, dass keiner der Testpersonen in der Gruppe mit light Getränken einen erhöhten Appetit hatte. Dieser Effekt zeigte sich hingegen bei der Gruppe mit zuckerhaltigen Getränken. Hier kannst Du die Untersuchung lesen, die zeigt, dass der Appetit nicht steigt:
http://www.wnho.net/artificially_sweetened_beverages.pdf

Und hier ist eine Untersuchung, die aufzeigt, dass zuckerhaltige Getränke den Appetit steigern:
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2011/12/26/ajcn.111.022533

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER FASTEN UND ÜBERSPRINGEN VON FRÜHSTÜCK IN VERBINDUNG MIT FETTVERLUST SAGT

“Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!”

Es ist eine standhafte Mythe, dass das Frühstück etwas ganz besonderes ist. Das Überspringen dieser Mahlzeit bedeutet dann, dass man letzten Endes mehr Hunger, Lust auf ungesunde Lebensmittel sowie einen niedrigeren Stoffwechsel verspürt und an Gewicht zunimmt.

Aber eine Untersuchung aus 2014 verglich was bei 283 Übergewichtigen und schwer Übergewichtigen passiert. Nach 16 Wochen gab es KEINEN Unterschied zwischen den unterschiedlichen Gruppen.
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.abstract

In dieser Studie nahmen die Teilnehmer die gleiche Kalorienmenge, wie gewohnt, zu sich – aber anstatt sie über den Tag zu verteilen, bekamen die Probanden abends eine große Mahlzeit. Die Teilnehmer verloren Fett und erzielten sogar zusätzlich eine leichte Erhöhung der Muskelmasse, wie auch andere gesundheitliche Vorteile.
http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.short

Eine Reihe von Studien zeigen, dass sporadisches Fasten als auch sporadische Kalorienrestriktion fantastische Vorteile für die Gesundheit haben.

Teilnehmer einer Studie fasteten jeden zweiten Tag über 22 Tage – wie sich zeigte, reduzierte sich der Stoffwechsel nicht. Ganz im Gegenteil verloren die Teilnehmer 4% ihrer Fettmasse in der kurzen Zeit.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

Dieser Artikel vergleicht verschiedene Studien und die erwiesenen Vorteile. Fasten kann unter anderem lebensverlängernd sein und einen Vorteil bei Behandlungen gegen Krebs geben und diesem vorbeugen. Genauso hat es einen positiven Effekt auf das Altern, Entzündungen und den Stoffwechsel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER DEN “HUNGERMODUS”, AUCH “STARVATION MODE” GENANNT, ALS AUCH LANGSAMEN ODER SCHNELLEN STOFFWECHSEL SAGT

Der “Hungermodus” wird definiert durch einen reduzierten Stoffwechsel bei Kalorienrestriktionen oder Gewichtsverlust. Sogar so weit, dass ein zusätzlicher Gewichtsverlust unmöglich ist oder das Gewicht steigt, sodass dieser “Zustand” also einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Die Begriffe “langsamer Stoffwechsel” oder “Hungermodus” werden oft verwendet, wenn folgende Aussagen auf den Tisch kommen:

“Ich kann nicht mehr abnehmen, weil mein Stoffwechsel zu niedrig ist” oder “Ich nehme vom bloßen Angucken zu” oder “Ich bin nicht wie Du – ich kann nicht einfach alles essen, was ich möchte. Dein Stoffwechsel ist schneller als meiner.”

Menschen können natürlich einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben, aber Extreme sind recht selten und oftmals das Ergebnis einer Krankheit oder eines früheren Übergewichts.

Bei 96% der Bevölkerung gibt es nur einen Unterschied von 2-300 kcal zum durchschnittlichen Stoffwechsel, wie die untenstehende Studie zeigt.

Die Studie untersuchte den Ruhestoffwechsel, also wieviel der Körper verbrennt, um am Leben zu bleiben.

Es zeigte sich, dass die Abweichung der Menge an verbrannten Kalorien nur bei 5-8% lag. 68% der Bevölkerung hatten eine Abweichung von 6-8% innerhalb der durchschnittlichen Verbrennung, während bei 96% der Bevölkerung Abweichungen zwischen 10-16% vorkommen können.

Das bedeutet: wenn der durchschnittliche Ruhestoffwechsel bei 2000 kcal pro Tag liegt, verbrennen 68% der Bevölkerung 1840-2160 kcal pro tag, während 96% der Bevölkerung täglich 1689-2320 kcal verbrennen.

Der Unterschied zwischen den Wenigen, die sich im unteren oder oberen Bereich der Skala befinden, sind 600 kcal pro Tag – die Chance, dass zwei zufällige Menschen, die sich vergleichen, diesen Unterschied aufweisen, liegt bei 0,50%.

Bei mehr als der hälfte der Bevölkerung liegt der Unterschied des Ruhestoffwechsels bei ungefähr 200 kcal pro Tag. Das entspricht 2 Esslöffel Mayonnaise (214 kcal), einem Marsriegel (228 kcal) oder 2,5 Scheiben Weißbrot (203 kcal).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

Im täglichen Sprachgebrauch ist ein Mensch mit einem hohen Stoffwechsel oder einer hohen Verbrennung eine Person mit einem hohen Ruhestoffwechsel. Dieses erlaubt der Person, unendlich viel zu essen, ohne zuzunehmen. Wie die erwähnte Studie festlegt, existiert dieses Phänomen nicht, außer in der Pubertät.

Soviel zum Hungermodus.

Der Gedanke hinter dem Hungermodus ist, dass eine Person nicht abnehmen kann, weil der Körper zu wenig Nahrung bekommt und deswegen in einem Zustand ist, in dem ein Gewichtsverlust nicht vorkommen kann – aber eine Gewichtszunahme schon.

“Ich esse zu wenig und ich nehme nicht weiter ab.” Das ist Quatsch und wurde von sämtlichen Untersuchungen widerlegt.

Hier ist eine davon:

The Minnesota Study
Jede Studie, in der ein Kaloriendefizit gegeben war, hat zu einem Gewichtsverlust geführt – 100% der Studien. Egal welche Faktoren noch einen Effekt hatten.

Ein Kaloriendefizit führt IMMER zu einem Gewichtsverlust, sogar in Studien zum Thema Hunger, wie bei dem oft zitierten Minnesota Starvation Experiment.

Hier wurden 36 Männer für 24 Wochen auf eine Hungerdiät gesetzt, bestehend aus zwei Mahlzeiten am Tag mit insgesamt 1560 kcal. Diese Menge wurde im Laufe der Zeit reduziert, um sicherzustellen, dass der Gewichtsverlust anhielt.

Für diese Männer lag das tägliche Defizit bei 50% des Ruhestoffwechsels. Zum Vergleich wird bei einem Gewichtsverlust ein moderates Defizit von 20% empfohlen.

Zusätzlich sollten sie 22 Meilen (35,40 km) in der Woche gehen.

Alle Teilnehmer nahmen ungefähr 25% ihres Gewichts ab und erreichten einen Körperfettanteil von nur 5%.

Sie hungerten also halbwegs für sechs Monate und verloren eine Menge Fett.

Leider gibt es auch Belege aus der wirklichen Welt. Alle, die Bilder aus Konzentrationslagern aus dem 2. Weltkrieg sehen, können sehen, was mit dem Körper passiert, wenn er hungert. Hier gab es keine “Starvation Mode” – sonst hätten wir nicht diese unheimlichen Bilder gesehen.

Sie nahmen ab, egal wie wenig sie zu essen bekamen. Darum ist es selbsterklärend, dass eine Person auch heute unter normalen Umständen, egal wie wenig er oder sie isst, natürlich auch abnimmt.

Und jetzt ein gegenwärtiges, westliches Beispiel: Anorektiker.

Kein runder Anorektiker wird ins Krankenhaus eingeliefert wegen einer Essstörung.

Wenn der Mythos vom Hungermodus, wenn man nicht weiter abnehmen kann oder sogar zunimmt, obwohl ein Kaloriendefizit vorliegt, wahr wäre – wie konnten diese armen Menschen mit den wahnsinnig niedrigen Kalorieneinnahmen, wie in den Beispielen, so viel abnehmen?

Fehlender Gewichtsverlust ist also nicht einem Hungermodus verschuldet.

Wenn man nicht abnimmt, liegt es daran, dass es kein Kaloriendefizit gibt. Wenn es einen gäbe, würde man abnehmen.

Folgende Studie behandelt Deinen Ruhestoffwechsel. Im Gleichtakt mit Deinem Gewichtsverlust, wird auch Dein Ruhestoffwechsel fallen, weil Du weniger wiegst und Du somit weniger Körpermasse hast, mit der Du Kalorien verbrennen kannst. Deswegen wird auch Dein Kalorienbedarf weniger – aber das hat nichts mit dem Hungermodus zu tun.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761507

SONSTIGE

WAS DIE WISSENSCHAFT ÜBER PERSONAL TRAINER SAGT

Einer Untersuchung aus 2014 zeigt, das individuelles Training mit einem Personal Trainer bessere Ergebnisse aufweist, als Training auf eigene Faust.

Die 34 männlichen Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe trainierte auf eigene Faust und in der anderen Gruppe bekamen Alle Personal Training Stunden.

Beide Gruppen trainierten an drei Tagen wöchentlich über zwölf Wochen hinweg.

Das Ergebnis zeigte, dass die Teilnehmer, die Personal Training bekamen, ihre fettfreie Körpermasse erhöhten – die Muskelmasse – mit 1,3 kg und die Kraft bei der Übung Bankdrücken mit 42%, so wie bei der Übung Beinpresse mit 38%.

Die Gruppe, die auf eigene Faust trainierte, erhöhte ihre Muskelmasse nicht und erhöhte nur die Kraft mit 19% beim Bankdrücken und 25% bei der Beinpresse.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276303

Diese Studie untersucht, wie Personal Training die Einstellung von 129 Menschen zu physischer Aktivität beeinflusst.

Die Teilnehmer, zwischen 20 und 65 Jahren alt und in unterschiedlichen Phasen, wurden nach ihrer Motivation und Lust vor und nach einem zehnwöchigen Programm mit Personal Trainer gefragt.

Die 5 Phasen waren:

  • Beabsichtige keine Änderungen
  • Erwäge Änderungen
  • Bereitet sich auch Änderungen vor
  • Ist dabei Änderungen vorzunehmen
  • Ist dabei Änderungen beizubehalten

Die Untersuchung zeigte, dass die 27 Personen, die dabei waren, ihre Änderungen beizubehalten (und damit keine höhere Phase erreichen konnten) konnten weiterhin ihr Niveau halten. Keiner fiel im Niveau.

Die restlichen 102 Teilnehmer erlebten eine deutliche Steigerung der Motivation. 60% stiegen ein Niveau höher. 13% stiegen um zwei Niveaus, 26% verblieben auf dem selben Niveau und nur eine einzige Person (1%) fiel ein Niveau herunter.

Also zeigte die Untersuchung, dass ein Personal Trainer einen bedeutsamen Einfluss hat und eine effektive Methode ist, um die Einstellung hinsichtlich physischer Aktivität zu ändern, aber auch die Gewohnheiten und die Frequenz zu steigern.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3937569/

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