MIT DIESEM UNBEZAHLBAREN TIPP ERREICHST DU DEIN ZIEL

Rast Dein Puls und läuft es Dir kalt den Rücken herunter, wenn Du einen Fuß auf die Waage setzt, um Dir den täglichen Gewichtsverlust anzeigen zu lassen?

Viele kennen dieses Szenario – vor allem natürlich diejenigen, die gerade dabei sind, ein Fitness- und Ernährungsprogramm zu absolvieren.

  • Hat sich die lange Laufrunde gelohnt?
  • Hat meine Diät zum gewünschten Tagesziel geführt?

Wenn die Zahlen das Erhoffte anzeigen, sind sie begeistert und haben einen guten Tag.

Aber kannst Du Deiner Waage wirklich trauen?

Was sagt sie Dir eigentlich?

Wir möchten Dir gerne erklären, was die „die richtigen Werkzeuge“ für Dich sind. Und wir fangen mit etwas an, worüber Du Dir bei Deiner körperlichen Veränderung wahrscheinlich am allerwenigsten Gedanken gemacht hast.

Das Tracken, also das Verfolgen und Anpassen der Ergebnisse, ist ausschlaggebend, um Dein Ziel effektiv und anhaltend zu erreichen.

Mit einer Waage vermeintliche Fortschritte und Rückschläge zu messen, ist eine stark vereinfachte Art, Ergebnisse zu tracken.

Das Problem ist, dass Deine Waage das denkbar schlechteste Hilfsmittel ist, um Dir das Feedback zu holen, das Dir weiterhilft.

Und das ist eine Tatsache, ob Du Dich nun zu Hause im Badezimmer oder auf dem schicken Modell im Fitnessstudio wiegst!

Deine Waage lässt Dich oftmals die falschen Entscheidungen treffen. Am schlimmsten ist, dass sie Dein Leben steuert und darüber entscheidet, ob Dein Tag gut oder schlecht ist.

Gleich erklären wir Dir, warum eine Waage Dich als alleiniges Hilfsmittel in die Irre führen kann und was Du stattdessen Hilfsmittel vorstellen, die wir bei unseren Klienten einsetzen, um sie erfolgreich in Richtung Ziel zu führen.

Du wirst vielleicht überrascht sein – aber die Waage IST ein Teil davon.

DEINE WICHTIGSTEN HILFSMITTEL

Indem Du Deine Ergebnisse trackst, siehst Du sowohl kleine als auch große Erfolge.

Wenn Du Deine Fortschritte trackst, kannst Du mitverfolgen, wann Du Deine Teilziele und Meilensteine erreicht hast.

Es dient auch der Motivation, weil Ergebnisse Dich in Deiner Mission bestätigen und Dir vor Augen führen, was du schon erreicht hast und wozu Du in der Lage bist. Erwischst Du mal einen Tag, an dem die Begeisterung nur gering ist, kann Dir ein Erfolg – und ist er auch noch so klein – einenSchubser in die richtige Richtung geben.

Wenn es gut läuft, wirkt es motivierend, seine Fortschritte zu tracken. Mindestens genauso wichtig ist es allerdings, seine Werte zu tracken, wenn es mal nicht so gut läuft, wie man es gerne hätte.

Um zurück auf den richtigen Weg zu gelangen, muss man meist nur ein bisschen an der Ernährung oder am Training justieren – das geht aber nur, wenn man seine Daten kennt.

Im Gegensatz zu Quick Fixes, bei denen Du zwar zwischen Möglichkeiten hin und her springst (die nie funktionieren), aber letztlich immer auf dem gleichen Weg bleibst.

Vielleicht erinnerst Du Dich noch an die Fixpunkte aus dem letzten Teil und an das Navi, welches sicherstellt, dass Du auf dem richtigen Weg bist!?

Bei Fortius Fitness nennen wir sie Checkpoints.

Und wie versprochen, verraten wir Dir heute einen Teil von unserem Anpassungs-System, damit Du auf eigene Faust anfangen kannst, mit Deinen Checkpoints zum Ziel zu kommen.

Checkpoints werden Dich anspornen, mit Dir selber zu konkurrieren. Mehr Motivation brauchst Du nicht! Und sie sind ausgezeichnete Hilfsmittel, um Dir einen Überblick über Deine langfristige Entwicklung zu geben.

Deine Checkpoints werden Dich zu maximalen Ergebnissen führen, damit Du Deine Ziele so schnell wie möglich erreichst, ohne dabei Zeit zu verlieren.

Denn mit harten Fakten auf dem Tisch ist Rätselraten ausgeschlossen. Du erhältst nichts als die Wahrheit über Deinen Zustand und Deine Ergebnisse – und das auf eine leicht überschaubare Art und Weise.

Hier sind die Hilfsmittel, die Du für Deine Checkpoints brauchst:

  • Ein Maßband
  • Ein Handy oder eine Kamera
  • Evtl. eine Waage

Lass uns mit dem meistgenutzten und gleichzeitig meistgehassten Hilfsmittel anfangen: der Waage.

FETT- ODER MUSKELMASSE?

Viel zu viele Menschen, die schnell abnehmen wollen, nehmen die angezeigten Zahlen zu ernst. Dies führt oft zu Missverständnissen, zu Frust und übereilten Entscheidungen.

Abgesehen davon sagt die Waage allein nichts darüber aus, was in Deinem Körper geschieht. Sie ist sogar weit davon entfernt, die ganze Wahrheit zu verraten – ganz im Gegenteil!

Eine Waage kann zum Beispiel nicht …

  • … zwischen dem Gewicht von Fett- und Muskelmasse unterschieden.
  • … Wassereinlagerungen im Körper berücksichtigen, die unterschiedliche Ursachen haben können.
  • … Änderungen in Deinem Glykogen-Haushalt berücksichtigen.
  • … berücksichtigen, was im Verdauungstrakt unterwegs ist.
  • … Deinen tatsächlichen Fettverlust anzeigen.

Und ja, das gilt auch für die schicken teuren Waagen, die behaupten, den Körperfettanteil zu messen.

Tut uns leid!

Aber das bedeutet nicht, dass Deine Waage nicht zu gebrauchen ist.

Kombinierst Du die Waage mit anderen Hilfsmitteln, kann sie durchaus hilfreich sein – ansonsten sind Zahlen einfach nur Zahlen.

Lass uns genauer anschauen, warum das so ist.

Körper können auf der Waage exakt das Gleiche wiegen – und doch völlig unterschiedlich sein! Wir möchten Dir in diesem Zusammenhang zwei Frauen vorstellen.

Wir nennen sie Mette und Louise.

Beide sind gleich alt, beide sind 165 cm groß und beide wiegen 65 kg.

Der Unterschied ist jedoch, dass die eine Frau in Kleidergröße 36 passt, während die andere Größe 42 tragen muss. Stehen sie nebeneinander, ist die eine deutlich runder geformt als die andere.

Die Erklärung dafür ist einfach und hat etwas mit der Körperzusammensetzung zu tun, das heißt: dem Verhältnis zwischen Muskelmasse und Fett. Für unsere beiden Frauen bedeutet dies, dass Mette mit Größe 42 etwas mollig und Louise mit Größe 36 schlank und definiert ist.

Mette hat also mehr Fett als Louise, während Louise mehr Muskelmasse hat als Mette.

Dass die beiden Frauen nicht den gleichen Körper haben, obwohl sie das Gleiche wiegen, liegt daran, dass weiches Fett mehr füllt als feste Muskelmasse. Und weil das Fett oft an Bauch, Hüfte und Oberschenkel konzentriert ist.

Deswegen ist Mette runder als Louise.

Und darum kannst Du der Waage allein nicht trauen. Das, was sie anzeigt, sagt nämlich nichts über Deine Körperzusammensetzung aus!

Aber trotzdem ist Mette wahrscheinlich traurig, wenn sie die Zahlen auf der Waage sieht – weil sie findet, dass sie zu viel wiegt.

Die durchschnittliche deutsche Frau ist laut statistischem Bundesamt (2011) ungefähr 163 cm groß und wiegt 71 kg. Dieser Durchschnittswert hört sich zunächst nicht besonders „schlank“ an. Aber nicht alle Frauen mit diesen Körpermaßen sehen auch gleich aus – eben aufgrund der unterschiedlichen Zusammensetzung der Körper.

Deswegen geht es letztendlich immer darum, Muskelmasse aufzubauen und Fett los zu werden, wenn man schnell abnehmen möchte – auch wenn man eine Frau ist!

WASSEREINLAGERUNGEN IM KÖRPER

Wassereinlagerungen können verschiedene Ursachen haben. Die häufigste Ursache ist die Salzaufnahme. Eine salzreiche Ernährung kann schnell zu aufgequollenen Beinen und Armen oder einem aufgeblähten Bauch führen.

Viele Frauen denken dann, sie haben überschüssiges Fett angesetzt, aber in Wirklichkeit sind es Wassereinlagerungen, die von Salz verursacht wurden, weil Schwankungen in der Salzaufnahme eine sofortige Wirkung haben.

Neben der Salzaufnahme gibt es noch viele weitere Ursachen für Wassereinlagerungen.

Bei Frauen kann der Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle spielen, deshalb empfehlen wir Frauen grundsätzlich, sich während der Menstruation nicht zu wiegen.

Stress und Schlafmangel können eine weitere Ursache sein. Chronischer Stress und schlechter oder fehlender Schlaf können Wassereinlagerungen hervorrufen, weil sich die Menge des Hormons Kortisol erhöht.

Oft ist es auch das warme Klima, auf das Frauen reagieren. In diesem Fall wird die Wassereinlagerung sogar über lange Zeit eingespeichert.

Darüber hinaus können Medikamente die Einlagerung von Wasser begünstigen, zum Beispiel Anti-Baby-Pillen, Hormonbehandlungen, Antidepressiva und blutdrucksenkende Medikamente.

Es kommen also sehr viele Faktoren in Frage, die Einfluss auf die Wassereinlagerungen im Körper haben. Deswegen ist es wichtig, den Zahlen auf der Waage nicht allzu viel Beachtung zu schenken.

Hier ist ein Beispiel, um das Obenstehende zu illustrieren:

Zwischen diesen beiden Bildern von Joans Bauch liegt nur eine Woche. Und der einzige Unterschied ist WASSER.

Viele werden automatisch denken, dass Joan zwischen dem Vorher- und dem Nachher-Foto abgenommen hat. Aber der einzige Unterschied ist eine Kombination aus einer Dysbalance im Flüssigkeitshaushalt und einem aufgeblähten Bauch als Folge eines zucker- und salzreichen Tages.

Es ist verständlich, dass viele Frauen in Panik geraten, wenn sie den obigen Effekt bei sich selbst beobachten. Sie glauben, die Veränderung habe etwas mit Fett zu tun. Schlimmstenfalls geht es um mehrere Kilos!

Doch es ist für den Körper völlig normal, mit Wassereinlagerungen zu reagieren, wenn die Nahrung für einen oder mehrere Tage von der normalen Ernährung abweicht.

Oft hört man dann, dass der Körper eine Detox-Kur bräuchte oder dass die Hormone durcheinander seien. Dabei reicht es meist vollkommen, eine Woche lang wieder normale und gesunde Nahrung zu sich zu nehmen. Die Wassereinlagerung verschwindet dann von allein.

ÄNDERUNGEN IM GLYKOGEN-NIVEAU

Kohlenhydrate werden als Glykogen – als Zuckerdepot – in den Muskeln eingelagert und binden mit jedem Gramm Zucker ungefähr vier Gramm Wasser. Hast Du eine kohlenhydratreiche Ernährung, bindest Du entsprechend mehr Wasser. Viele verwechseln das mit der Zunahme von Fett.

Genauso wirst Du das Wasser wieder verlieren, wenn Du weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wie es bei vielen Diäten der Fall ist.

Das führt in den ersten Tagen zu einem blitzschnellen Gewichtsverlust.

Aber was so gut auf der Waage aussieht, ist tatsächlich nur ein großer Wasserverlust. Deswegen stagniert der schnelle Gewichtsverlust nach einigen Tagen.

Aber weshalb das so ist, wird Dir Deine Waage nicht verraten.

VERSTECKTE KILOS IN DER VERDAUUNG

Obwohl es sich einleuchtend anhört, vergessen viele, dass ihr Gewicht sich erhöht, wenn sie vor kurzem eine Mahlzeit zu sich genommen haben.

Auch wenn es nur Brokkoli und Karotten waren – jedes Essen wiegt etwas.

Und wenn es sich auf dem Weg durch das Verdauungssystem befindet, macht sich das logischerweise auf der Waage bemerkbar.

Aber es sind nicht nur die Mahlzeiten, die Du vor kurzem zu Dir genommen hast, die sich im Verdauungstrakt verstecken.

Auch frühere Mahlzeiten können sich noch in den Verdauungsorganen befinden, es verstecken sich also noch zusätzliche Kilos im Darm.

Deswegen nehmen viele nach einer Darmspülung ab. Das aber ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Eine Darmspülung ist eigentlich nur zu empfehlen, wenn sie auch von einem Gastroenterologen verschrieben wurde. Ansonsten sehen wir keinen Grund, eine Darmspülung durchführen zu lassen, nur um abzunehmen.

Darmspülungen sollen neben dem Gewichtsverlust auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Für diese Behauptungen gibt es allerdings keinen wissenschaftlichen Beweis.

Gewichtsabnahme ist NICHT gleich Fettabnahme.

Zusammengefasst können wir festhalten: Schwankungen im Wasserhaushalt, beim Glykogen-Niveau und bei der Verdauung sind nichts Ungewöhnliches, wir alle sind davon betroffen. Besonders häufig tritt das Problem an Feiertagen wie Weihnachten und Ostern auf – oder nach einem Urlaub, in dem wir uns anders und weniger gesund als sonst ernährt haben.

VERBORGENE FETTABNAHME UND FRUSTRATION

Wie wir zuvor bereits erklärt haben, kann die reale Fettabnahme von anderen Dingen, wie Wassereinlagerungen, versteckt werden. Das kann dazu führen, dass Du glaubst, dass Du gar kein Fett abgenommen hast, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist.

Mit dieser falschen Annahme im Hinterkopf kann die Frustration schnell ansteigen und Du spürst die Hoffnungslosigkeit, fängst an aus Frust zu essen und überspringst vielleicht ein Training – weil dann ja sowieso alles egal ist.

Im schlimmsten Fall führt es dazu, dass Du aufgibst!

Die Waage kann Dich auch in die Irre führen, wenn Du durch Dein Training Muskelmasse aufgebaut und gleichzeitig Fett verloren hast – sich also Deine Körperzusammensetzung verändert hat.

Passiert auf der Waage nichts, bedeutet das in Wirklichkeit, dass Du die Menge an verlorenem Fett in Kilogramm an Muskelmasse zugenommen hast.

Das Ergebnis auf der Waage ist gleich Null, aber Dein Körper hat sich trotzdem spürbar verändert, und Du kannst mehrere Kleidergrößen kleiner tragen.

Hast Du stattdessen zugenommen, ist es Dir sogar gelungen, mehr Muskelmasse aufzubauen als Fett abzunehmen. Das ist gut für Dich, da Muskeln Dein ganz eigener, anpassbarer Fettverbrenner sind!

Deine Körperzusammensetzung hat sich verändert, obwohl auf der Waage nichts geschehen ist.

Es ist trügerisch, sich auf seine Waage zu verlassen, wenn man nicht analysieren kann, was im eigenen Körper passiert. Das kann Deine Motivation schnell in eine negative Richtung lenken, obwohl es gar keinen Grund dafür gibt.

Gehörst Du zu denen, die sich von den Zahlen auf der Waage lenken lassen, empfehlen wir Dir sogar, dass Du sie wegwirfst. So kannst Du Dich ausschließlich auf den Prozess fokussieren, wie wir unten zeigen. Alternativ kannst Du die Waage mit den anderen Hilfsmitteln zusammen benutzen – Hauptsache, DU BENUTZT SIE NIEMALS ALLEIN.

Die Zahl auf der Waage verrät Dir nicht wirklich, wie Dein Körper zusammengesetzt ist.

Das Gleiche kann man über die Methode des Body Mass Index (BMI) sagen. Viele Ärzte arbeiten zwar mit dem BMI, aber im Grunde handelt es sich dabei um eine genauso ungenaue Messmethode wie die Waage, da auch sie keinen Schluss auf die Körperzusammensetzung zulässt.

Deswegen ist Dein wichtigstes Hilfsmittel, um Deine Fortschritte zu tracken:

DAS MASSBAND

Ein Maßband ist das zuverlässigste Hilfsmittel und deshalb unentbehrlich, wenn man wissen möchte, ob es vorwärtsgeht.

Die Menge an verschwundenen Zentimetern am ganzen Körper kann beträchtlich sein – selbst dann, wenn die Waage keinen Fortschritt anzeigt oder sie sich nur einige Kilo runterbewegt.

Genau das hat unsere Klientin Eydrit erlebt.

Sie hat 3 Kilo abgenommen und ganze 13 cm an Bauchumfang verloren. Heute mag sie ihren Körper wieder.

UDTALELSE

Du kannst Eydrits ganze Geschichte auf unserer Webseite unter „Referenzen“ lesen.

Mit anderen Worten: Hast Du nur ein Hilfsmittel zur Verfügung, sollte es ein Maßband sein – es wird Dir IMMER die Wahrheit sagen!

Ob Du das Maßband zusammen mit einer Waage benutzt oder nicht, Du bekommst damit den besten Überblick, wie Dich Deine Körperzusammensetzung mit der Zeit verändert.

Es kann passieren, dass Du an Stellen Fett abnimmst, an denen Du normalerweise nicht misst, deswegen ist es von Vorteil, an mehreren Stellen zu messen.

Zum Beispiel ist es sinnvoll, an Schulter, Brust und Wade zu messen, aber weil es nicht ganz einfach ist, an diesen Stellen genaue Werte zu bekommen, messen wir bei Fortius Fitness nur die vier untenstehenden Stellen. Das macht es einfacher, die Ergebnisse zu interpretieren.

So interpretierst Du Deine Maße:

Vorher müssen wir kurz klarstellen, dass das Untenstehende NUR für Menschen gilt, die abnehmen wollen. Für Menschen, die zunehmen wollen, gilt nahezu das Entgegengesetzte.

  • Gewicht und Maße reduziert = gut, WENN Du richtig trainierst – ansonsten kann ein Teil des verlorenen Gewichts kostbare Muskelmasse sein.
  • Stillstand bei Gewicht, aber Maße reduziert = richtig gut, Du baust Muskelmasse auf, während Du gleichzeitig Fett abnimmst.
  • Gewicht steigt, während Maße sich reduzieren = richtig gut, Du baust Muskelmasse auf, während Du gleichzeitig Fett abnimmst – das hättest Du mit einer Waage allein nicht herausgefunden.
  • Gewicht unverändert, aber die Maße steigen = schlecht, höchstwahrscheinlich baust Du Muskelmasse auf, aber Du musst auf Deine Ernährung achten, weil der Fettverlust nur langsam voranschreitet oder Status quo ist.
  • Gewicht und Maße erhöhen sich oder sind unverändert = richtig schlecht, auf jeden Fall muss Du Deine Ernährung anpassen und wahrscheinlich trainierst Du falsch.

Die ersten drei Szenarien oben zeigen Erfolge, aber zwei davon würden als Fiasko interpretiert werden, wenn man mit einer Waage allein misst. Beide können Gefühle hervorrufen, die viele zum Frustessen verleiten oder zum Aufgeben bringen.

DARUM ist das Tracken so entscheidend für Deinen Erfolg!

Aber das Wichtigste ist, ob Du mit Deinem Spiegelbild zufrieden bist.

Deswegen solltest Du auch auf andere Faktoren achten, zum Beispiel wie Deine Kleidung sitzt oder ob Du auf einmal den Gürtel ein Loch strammer schließen kannst.

Dein letztes Hilfsmittel sind deswegen:

FOTOS

Bilder lügen NIE. Waage und Maßband sind zwar gute Hilfsmittel, um zu analysieren, was im Körper vor sich geht. Letztendlich geht es aber darum, wie Du gerne aussehen möchtest.

Der beste Leitfaden dafür, ob Du auf dem richtigen Weg zu Deinem Ziel bist, sind Fotos. Warum nicht einfach den Spiegel benutzen?

Schaust Du jeden Tag in den Spiegel, kannst Du nicht sehen, was über längere Zeit geschieht. Dein Spiegelbild von heute ist Dein neues Ich, das Gehirn vergisst schnell.

Nimm deswegen laufend Fotos auf, damit Du den Überblick über einen längeren Zeitraum bekommst und nicht so emotional auf das Spiegelbild des aktuellen Tages reagierst.

Vorher- und Nachher-Fotos können eine große Motivation sein, denn wenn Du ein altes Foto von Dir mit einem neuen vergleichst, entdeckst Du Veränderungen, die Dir beim täglichen Spiegelbild niemals ins Auge fallen würden.

Vielleicht fühlt es sich ein wenig merkwürdig an, Fotos von sich selber aufzunehmen oder andere diese Bilder machen zu lassen. Aber Du solltest nicht darauf verzichten, um einen objektiven Ausgangspunkt als Basis zu haben und Fortschritte wirklich beurteilen zu können.

Egal, wie selbstbewusst oder peinlich berührt Du bist, fängst Du einmal damit an, wirst Du schnell begeistert davon sein – wenn Du sehen kannst, dass Dein Körper anfängt, sich zu verändern.

Mach das Foto jedes Mal in derselben Kleidung, am selben Ort und in derselben Position. So bekommst Du die besten Ergebnisse.

Hier kannst Du sehen, wie einige unserer Klienten es vorgemacht haben:

WIE OFT SOLL ICH MEINE ERGEBNISSE TRACKEN?

Du sollst Deine Fortschritte alle 14 Tage tracken.

Jede Woche ist zu oft, weil das Körpergewicht leichte Schwankungen haben kann, und jede dritte Woche ist zu wenig, weil dann die Gefahr besteht, den Fokus zu verlieren.

Alle 14 Tage ergibt ein stabiles Bild davon, welche Fortschritte Du tatsächlich gemacht hast.

Versuche, immer zur gleichen Zeit zu messen und am besten nur in Unterwäsche.

Ein guter Zeitpunkt ist gleich nach dem Aufstehen und dem ersten Gang zur Toilette, da kommt man einem Nullwert am nächsten.

Der Vergleich mit Deinen vorherigen Ergebnissen gibt Dir eine gute Grundlage, um Deine Ergebnisse zu beurteilen.

Vergleiche Deine Checkpoints, pass Deinen Einsatz an und setz Dir neue Ziele für den nächsten Checkpoint.

Mit den Daten vom Wiegen und Maßnehmen samt Fotos bekommst Du ein eindeutiges Bild von dem, was in den letzten zwei Wochen passiert ist.

  • Was ist gut gelaufen?
  • Was ist schlecht gelaufen?
  • Hast Du Deine gesetzten Ziele erreicht?
  • Was muss besser abgestimmt werden?
  • Was sind Deine nächsten Ziele?

Bei diesem Vorgehen hat alles einen Sinn, der zeitliche Aufwand dafür lohnt sich auf jeden Fall. Dinge, die nicht gut funktionieren, werden neu abgestimmt. Dinge, die gut laufen, werden beibehalten.

Deine Checkpoints bringen Dich ins Ziel. Auf dem Weg dorthin weißt Du jederzeit ganz genau, wie weit Du schon gekommen bist und wo Du konkret stehst.

Und es ist spannend, mit sich selber zu konkurrieren und auf die vielen Fortschritte zurückzublicken. Außerdem ist es toll, etwas zu haben, worauf man sich in Zukunft freuen kann. Wir sagen immer: Es ist wie der Leim, der Deinen Einsatz bei der Ernährung und im Sport zusammenhält.

Das Beste ist: Es ist sehr einfach und bezahlbar. Du brauchst keine teure und schicke Waage, um Deine körperliche Veränderung zu dokumentieren.

Ein Maßband kostet gerade einmal 2 Euro, also fang am besten mit dieser einen Investition an, bevor Du für irgendwas anderes viel Geld oder Zeit verschwendest.

Schöne Grüße,

Kasper und Joan
Personal Trainer und Gründer von Fortius Fitness

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