MACHST DU DIESEN ÄRGERLICHEN FEHLER?

Wie viele von den folgenden Methoden hast Du ausprobiert, um Deinen Körper zu definieren oder Dein Gewicht unter Kontrolle zu bringen?

  1. Ausdauertraining jeglicher Art über längere Strecken und Zeit – Jogging, Fahrrad fahren, Crosstrainer, Laufen, Spinning
  2. Verschiedene Kurse wie Zumba, Tanzen, Body Pump, Bauch/Beine/Po, Spinning
  3. Fokussiertes Training der Problemzonen: diverse Bauch-, Oberschenkel- und Armübungen oder Geräte
  4. Krafttraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen

Frag Dich jetzt selber:

  • Wie viele von diesen Methoden waren erfolgreich – obwohl Du voll motiviert warst?
  • Wie lange hast Du diese Trainingsmethode durchgehalten?
  • Wie viel Zeit ist vergangen, in der Du nur geringe oder gar keine Ergebnisse erzielt hast?

Denk über die Antworten nach! Weißt Du, warum Du mit diesen Methoden keinen Erfolg hattest?

Gestern haben wir Dir den ersten Teil der richtigen Werkzeuge vorgestellt, heute sind wir beim Trainingsteil angekommen. Im ersten Moment scheinen diese Dinge vollkommen logisch zu sein, aber wenn man erfährt, wie der Körper wirklich funktioniert, sind sie alles andere als das.

Hast Du vielleicht mehrere Male pro Woche trainiert? Hast Du geschwitzt, hattest Du Muskelkater?

Oder hast Du wegen der großen Menge an gegensätzlichen und irreführenden Informationen, den richtigen Weg zu finden, einfach aufgegeben?

Wenn Menschen NICHT die Ergebnisse bekommen, von denen sie ausgegangen sind, dann liegt das meist daran, dass sie viel zu logisch an das Projekt herangegangen sind. Und weil sie so denken, können sie auch nicht verstehen, weshalb es nicht geklappt hat.

Wie Du jetzt gleich entdecken wirst, ist das, was zunächst sehr logisch und vernünftig klingt, in Wirklichkeit GANZ FALSCH.

Wenn das Fett am Bauch verschwinden soll, macht man Sit-ups und verbrennt viele Kalorien mit Ausdauertraining.

Nach dieser Ausgabe vom Insider wirst Du keinen Zweifel mehr haben, was richtiges Training ist und warum Sit-ups und Ausdauertraining keine logische Herangehensweise sind.

DIE FALSCHE PYRAMIDE

Schau Dir diese Pyramide genau an – sie zeigt Dir den Grund, weshalb Deine Versuche, Deinen Körper zu formen, bis jetzt höchstwahrscheinlich fehlgeschlagen sind.

Sie illustriert, wie die meisten sich das optimale Verhältnis der verschiedenen Trainingseinheiten vorstellen. Und nach dieser Vorstellung gestalten sie dann auch ihr Programm, um überschüssige Kilos loszuwerden.

Diese Vorstellung ist aber schlicht und ergreifend falsch. Wir verraten Dir jetzt, warum …

Kannst Du Dich daran erinnern, wie wir in der ersten Mail davon erzählten, eine Küche mit einer Banane aufzubauen?

Genau das machst Du, wenn Du dieses Modell anwendest.

Im unteren Teil der Pyramide ist das Ausdauertraining oder Herz-Kreislauf-Training, wie es auch genannt wird. Viele glauben, dass sie viele Einheiten davon absolvieren müssen, um abzunehmen.

Das ist typischerweise auch das Erste, was auf dem Programm steht, wenn man den Winterspeck oder seinen weichen Bauch loswerden möchte – wenn also „etwas passieren soll“.

Damit „etwas passiert“, muss man so oft wie möglich hart arbeiten und dabei schwitzen – in einem moderaten Tempo, über längere Zeit, in jeder Trainingseinheit, mit dem Ziel, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.

Also genau das, was beim Fahrradfahren oder Laufen passiert, aber auch in Kursen wie zum Beispiel Zumba und Step Aerobic.

Vielen allerdings macht Ausdauertraining einfach keinen Spaß. Außerdem ist es die schlechteste Art und Weise, um Fett zu verbrennen – in manchen Fällen kann es die Fettverbrennung sogar langfristig aufhalten, aber dazu später mehr.

Im oberen Teil der Pyramide finden wir (ab und an) Krafttraining. Wenn Krafttraining zum Plan gehört, dann oftmals nur, um mit gezielten Übungen an den Problemzonen eines bestimmten Körperteils Fett zu verbrennen.

Das können Sit-ups für den Bauch oder Übungen für die Oberschenkel sein, um Orangenhaut oder Reiterhosen loszuwerden – oft mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten ausgeführt.

Wenn Du wie Dorte und die meisten unserer Klienten schon zahlreiche Abnehmversuche mit der Herz-Kreislauf-Herangehensweise hinter Dir hast, hast Du Dich bestimmt auch schon gewundert,

UDTALELSE

Du nimmst nicht ab, weil etwas Wesentliches fehlt!

Die Pyramide ist nicht nur falsch und bevorzugt die falschen Werkzeuge, sondern ihr fehlt auch ein ausschlaggebendes Element. Und weil das so ist, wird der Erfolg IMMER ausbleiben – vollkommen egal, wie sehr Du auch versuchst, es hinzubekommen.

Das magische Wort ist: Progression!

KEINE PROGRESSION – KEINE ANHALTENDEN ERGEBNISSE

Was Progression ist und wie das alles zusammenhängt, erzählen wir Dir gleich. Zuerst möchten wir Dir erklären, WARUM es nicht nur falsch ist, ohne Progression zu trainieren, sondern auch zu einem echten Problem führen kann.

Ein Trainingsprogramm, egal ob es Fettverlust oder Muskelaufbau als Ziel hat, ist ohne Progression zum Scheitern verurteilt, weil eventuelle Ergebnisse schnell STAGNIEREN.

Der Körper ist faul und bevorzugt es, nur das Gewohnte und Nötigste zu tun. Er möchte gerne so bleiben, wie er ist, und ändert sich nur, wenn er dazu gezwungen wird.

Er muss ständig herausgefordert werden, weil er nur so die Chance bekommt, sich zu verändern. Wenn Du also vorhast, einen Traumkörper zu bekommen, muss Dein Training zwingend Progression enthalten.

Aber vielen Trainingsmethoden fehlt genau diese Progression.

Wenn Du zum Beispiel mit einer der folgenden Trainingsarten anfängst:

  • Ausdauertraining oder Kurse verschiedenster Art
  • Fokussiertes Training der Problemzonen
  • Krafttraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen

Diese Trainingsarten bringen Dich Deinem Ziel kein Stückchen näher, weil:

  • Der Kalorienverbrauch beim Training gering ist
    Du verbrauchst nur wenige Kalorien, um nicht sogar zu sagen: eine völlig unbedeutende Menge, egal für welches Training Du Dich entscheidest – wir werden Dir später im Insider verraten, warum das so ist (Dich erwartet eine große Überraschung).
  • Es nach dem Training keinen nennenswerten Verbrauch gibt
    Bei den obenstehenden Trainingsmethoden muss der Körper sich nicht regenerieren und verbraucht damit nach dem Training keine weiteren Kalorien.
  • Das Training Deinem Kalorienverbrauch nichts nutzt
    Keine Progression bedeutet keine Erhöhung Deines Kalorienverbrauchs oder Deiner Muskelmasse!

Muskelmasse wird bereits ab einem Alter von 30 Jahren abgebaut, deswegen werden wir mit dem Alter automatisch runder.

Da die Muskelmasse schwindet, brauchen wir auch immer weniger Energie, um den Körper in Gang zu halten. Und die erwähnten Trainingsmethoden können diesen abbauenden Prozess zusätzlich unterstützen.

Das führt dazu, dass Du fast schon gezwungen bist, immer mehr zu trainieren und dabei immer weniger zu essen – nur um das Fett und zusätzliches Gewicht fern zu halten.

Ohne Frage ist das ärgerlich und ganz bestimmt nicht das, was Du Dir erhofft hast. Und darum ist es erforderlich, MEHR Muskelmasse aufzubauen.

Kein Grund zur Panik – eine höhere Menge an Muskelmasse bedeutet nicht, dass Frauen automatisch aussehen wie Bodybuilder. Es sind schon Steroide und ein ganz anderer Trainingsplan nötig, damit Frauen so aussehen. Aber das soll uns im Insider nicht interessieren.

Auf unserer Webseite kannst Du unsere weiblichen Trainer und Klienten sehen – keine von ihnen sieht wie ein Bodybuilder aus.

Wenn Du NICHT mehr Muskelmasse aufbaust, bleibt Dir nichts anderes übrig, als die Menge oder die Dauer Deines Trainings zu erhöhen oder das Tempo zu steigern. Aber dafür gibt es natürliche Grenzen.

Entweder hast Du nicht die Zeit dafür oder Du wirst Deinen Körper bei dem Versuch schädigen.

Wenn Du hingegen Muskelmasse aufbaust und ein Training absolvierst, das im Schwierigkeitsgrad ständig ansteigt, DANN bist Du auf dem RICHTIGEN Weg, abzunehmen und Deinen Körper zu verändern.

Verstehst Du die Probleme bei der klassischen Herangehensweise, die wir mit der „falschen Pyramide“ illustriert haben, jetzt besser?

Gut!

Denn jetzt ist es an der Zeit, dass wir uns anschauen, was Progression ist und wie Du sie in Dein Training integrierst, damit Du das obige Szenario nicht durchmachen musst.

WAS IST PROGRESSION?

Progression ist kein neuer und modischer Begriff in der Fitnessbranche. Ganz im Gegenteil, der Begriff ist seit der Antike bekannt. Der griechische Mythos vom Ringkämpfer namens Milon von Kroton zeigt hervorragend, wie Progression funktioniert.

Er trainierte seine Kraft, indem er auf seinen Schultern jeden Tag ein Kalb trug. Das Kalb wurde mit der Zeit immer größer und schwerer – Milons Körper musste also immer mehr Gewicht aushalten. Aber auch, als aus dem Kalb ein Ochse geworden war, konnte er ihn noch problemlos stemmen. Das regelmäßig zunehmende Gewicht des Tieres hatte zur Folge, dass sein Körper stufenweise stärker wurde und Muskelmasse aufgebaut hat.

Milon wurde der stärkste Mann seiner Zeit und gewann die Olympischen Spiele ganze sechs Mal.

Du hast vielleicht nicht unbedingt vor, wie Milon die Olympischen Spiele zu gewinnen, aber Progression ist genauso wichtig für Dein Training, Deinen Gewichtsverlust und Deine körperliche Veränderung.

Trainierst Du falsch, spielt es keine Rolle, wie stark Du geschwitzt hast und wie hart sich das Training angefühlt hat!

Trainierst Du mit dem gleichen Gewicht und dem gleichen Schwierigkeitsgrad immer weiter, passiert NICHTS.

Und das bringt uns zu …

DER RICHTIGEN PYRAMIDE

Wo es eine falsche Vorgehensweise gibt, gibt es natürlich auch eine richtige. Wenn Du diese richtige Vorgehensweise zu Deiner Trainingsroutine machst, bringt Dir das eine ganze Reihe von Vorteilen.

Es gibt nur eine Methode, die alle folgenden Vorteile vereint:

  1. Deine Verbrennung generell erhöht
  2. Fett verbrennt, auch wenn Du auf dem Sofa liegst oder Urlaub machst
  3. Dich stärkt und Deine Muskeln aufbaut
  4. Deine körperliche Form und Dein Aussehen verbessert
  5. Deine Sehnen, Gelenke und Knochen stärkt
  6. Deine Ausdauer und Deine Fitness stärkt
  7. Dein Immunsystem stärkt und Krankheiten vorbeugt
  8. mehr Energie gibt
  9. mentale Stärke und Selbstbewusstsein bringt
  10. altersbedingten Muskelschwund verhindert

KRAFTTRAINING!

Wird Krafttraining auf die RICHTIGE Art und Weise ausgeführt, bietet es all diese Vorteile und noch weitere mehr, weil wir hier die Progression wiederfinden, die wir in der falschen Pyramide vergebens gesucht haben.

Es gibt andere Trainingsmethoden, die einige der Vorteile zu bieten haben, aber eben nur EINE, die alle gleichzeitig zu bieten hat.

Lass uns die Pyramide noch einmal anschauen – aber diesmal stellen wir sie sozusagen auf den Kopf!

Indem wir einfach nur die Pyramide auf den Kopf stellen, haben wir den Prozess, der zum Scheitern verurteilt war, so verändert, dass er uns nun zum Erfolg führt.

Wenige denken in diese Richtung – aber gleich wirst Du sehen, warum dieses Denkmuster in Wirklichkeit sehr logisch ist und warum korrekt ausgeführtes Krafttraining die beste Umstellung für Dein Training ist. Denn beim Krafttraining bekommst Du für die investierte Zeit am meisten zurück.

KEINE andere Trainingsmethode bietet Dir all die oben aufgelisteten Vorteile AUF EINMAL.

Und hier hören die Vorteile nicht auf …

  • 2-3 Mal in der Woche trainieren reicht völlig aus – auch wenn Du abnehmen möchtest. Und es hat keine unangenehmen Konsequenzen, wenn Du ab und zu frei machst. Deine Ergebnisse verschwinden nicht einfach, weil Du ein paar Wochen Urlaub machst. Du bekommst mit dem richtigen Programm eine ganz andere Flexibilität als beim
    Ausdauertraining, bei dem Du darauf angewiesen bist, die ganze Zeit zu trainieren, um nicht wieder zuzunehmen.
  • Eine Trainingseinheit dauert maximal eine Stunde – Dein Training dauert also pro Woche nur zwei bis drei Stunden. Das ist möglich, weil Dein Training mit dem Ziel aufgebaut ist, die Zeit, die Du NICHT trainierst, zu optimieren – statt den Fokus auf die Zeit im Fitnessstudio zu legen.
  • Du brauchst Dich nicht mit vielen unterschiedlichen Geräten und Kursen
    auseinandersetzen
    – bei 90 % der Geräte und Herangehensweisen in Fitnessstudios steht Deine Fettverbrennung nicht im Fokus. Du brauchst also nur einen kleinen Teil der Geräte, wenn Dein Ziel das Abnehmen ist (mehr hierzu folgt später im Insider). Und weil Du kein großes Fitnessstudio mit vielen Geräten brauchst, kannst Du Dir die Zeit und das Geld auch gleich sparen. Wenn Du zu Hause Platz hast für ein Laufband, dann hast Du nämlich auch den Platz für die Geräte, die Du für ein richtiges Krafttraining brauchst. Es muss nicht teurer sein als die jährliche Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.

Hört sich das alles nicht befreiend an?

Wir werden später im Insider darauf eingehen, wie Du Dein Krafttraining richtig aufbaust.

Wenn Du früher schon einmal Krafttraining ausprobiert hast, aber keinen Erfolg damit hattest, dann solltest Du Dich jetzt noch einmal damit beschäftigen. Denn wie mit so vielen Dingen im Leben ist es auch beim Krafttraining so, dass man genau wissen muss, was zu tun ist, um die größten Ergebnisse zu erreichen und alle Vorteile zu nutzen.

Und wir sind erst am Anfang.

Also lass uns anschauen, WARUM richtig betriebenes Krafttraining so effektiv ist und warum Progression für den Erfolg oder das Scheitern Deines Programms entscheidend ist.

WARUM IST PROGRESSION SO WICHTIG?

Welche Rolle spielt Progression, wenn Du einfach nur Fett am Bauch loswerden möchtest? Die Antwort hört sich im ersten

Augenblick nicht sonderlich einleuchtend an:

STÄRKE UND MUSKELN!

Wie wir schon erklärt haben, ergeben sich für Dich völlig neue Möglichkeiten, wenn es Dir gelingt, Deine Muskelmasse zu erhöhen.

Die Kombination aus Krafttraining und vermehrter Muskelmasse hat drei ausschlaggebende Effekte zur Folge. Zwei dieser Vorteile kann Dir keine andere Trainingsmethode bieten!

  • Kalorien verbrennen während des Trainings
    Krafttraining selber ist energieaufwendig. Wie bei anderen Aktivitäten auch wirst Du Kalorien verbrennen.
  • Nachverbrennung
    Richtiges Krafttraining hat den Vorteil, dass die Verbrennung andauert, wenn Du das Fitnessstudio verlässt – bis zu 48 Stunden danach. Beim Krafttraining forderst Du Deinen Körper – Du erzählst ihm im übertragenen Sinne, er sei nicht stark genug, er müsse sich also anstrengen. Beim Training mit einer progressiv steigenden Belastung konfrontierst Du
    Deinen Körper mit etwas, das er nicht kennt. Er muss sich dem neuen Widerstand anpassen und die Muskelzellen vermehrt aktivieren. Anders gesagt: Das Training belastet die Muskelfasern, und der Körper muss sich selber wiederherstellen und stärker werden, damit die Muskelfasern einer erneuten Belastung standhalten. Das ist energieintensiv, und der Körper muss extra Kalorien verbrauchen, um den Körper wiederherzustellen, zusätzlich zu den verbrannten Kalorien während des Trainings.
  • Erhöhung von Kraft und Muskelmasse
    Das ist wahrscheinlich der wichtigste Vorteil und der Punkt, an dem sich Krafttraining am stärksten von anderen Trainingsmethoden unterscheidet. Um sich zu schützen, erhöht der Körper seine Kraft und seine Muskelmasse. Genau wie das Melanin die Haut dunkler färbt, um sie zu schützen, schützt sich der Körper vor schweren Belastungen mit einer erhöhten Muskelmasse. Die Muskelmasse ist Dein wichtigstes Mittel im Kampf gegen das Fett, denn sie benötigt RUND UM DIE UHR Energie.

Dieser 3-in-1-Effekt macht Krafttraining zu solch einer überlegenen Trainingsform.

Du verbrennst also Kalorien, während Du auf dem Sofa sitzt und es Dir abends gemütlich machst, statt gezwungen zu sein, die ganze Zeit zu trainieren, um die Verbrennung aktiv zu halten. Betrachte diesen Effekt als „Gratis-Kalorienverbrennung“. Es ist keine Magie, es fühlt sich aber ein bisschen so an.

Es funktioniert genauso wie ein Automotor im Leerlauf.

Ist ein KLEINER Motor im Auto eingebaut – wie beim Ausdauertraining oder falschen Training –, wird weniger Benzin verbraucht, um das Auto am Laufen zu halten.

Läuft im Auto ein größerer Motor, erhöht sich der Energiebedarf. Ganz einfach, weil der Motor mehr Benzin braucht, um zu laufen – sogar im Leerlauf.

Genau das Gleiche passiert im Körper. Wohin das führt, kannst Du an den Verwandlungen unserer Klienten Martin und Louise sehen.

Krafttraining und Muskelmasse können entscheidend dazu beitragen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu steigern.

Lies hier, welche positiven Auswirkungen Krafttraining auf Jasmin und Jens hatte.

UDTALELSER

Übrigens: Muskelmasse ist das Einzige, was Deinen Körper formen kann.

So bekommst Du einen festen Körper, wie viele Frauen und Männer ihn sich wünschen. Die kompaktere Muskelmasse tritt in den Vordergrund, während das überschüssige Fett verschwindet.

Keine Muskelmasse – keine Definition des Körpers. Das ist auch der Grund, weshalb Models und Schauspielerinnen so viel Krafttraining machen.

Vielleicht ergibt das Ganze jetzt Sinn für Dich und Du verstehst, dass Dein Training die progressive Belastung BRAUCHT, während Ausdauereinheiten scheitern werden, wieder und wieder.

Wenn Du Dich für Krafttraining entscheidest und es richtig ausführst, wirst Du Deinen Körper permanent herausfordern und damit die Intensität des Trainings erhöhen, ohne dafür länger trainieren zu müssen.

Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass Du sofort mit einem hoch intensiven Krafttraining anfangen solltest oder dass Du es überhaupt kannst.

Fang leicht an und gib dem Körper Zeit, damit er sich langsam an die Belastung gewöhnen kann. Steigere die Belastung für den Körper stufenweise! Solange Du bei der Progression immer nur einen Schritt voraus bist, gibst Du dem Körper einen Grund, sich an das neue Niveau anzupassen. Er muss also eine realistische Chance haben, mitzuhalten zu können.

Zu viel und zu schnell – das führt womöglich zu Schmerzen, überlasteten Sehnen oder Verletzungen. Und deswegen ist es Fortius Fitness zu zusammenzutun. Er bringt Dir bei, wie Du richtig trainierst, die ersten Ergebnisse bewertest und Verletzungen vermeidest.

Die meisten Klienten lernen innerhalb von fünf bis zehn Lektionen, wie sie selbstständig trainieren. Du bist also nicht gezwungen, über mehrere Monate Kurse bei uns zu buchen.

Und ist Dir aufgefallen, was passiert ist, während Du diese E-Mail gelesen hast?

Deine ganze Denkweise hat sich geändert – von „Wie viele Kalorien verbrennt der Körper während des Trainings“ hin zu „Wie kann der Körper für Dich arbeiten, wenn Du nicht im Fitnessstudio bist“.

Der Fokus liegt jetzt darauf, dass Dein Körper stärker und besser darin wird, zwischen den Trainingseinheiten Fett zu verbrennen.

Und nach jedem Training wird er noch ein bisschen besser.

Das Geniale ist, dass Du dafür NICHT viel Zeit investieren musst.

Denn im Gegensatz zu denen, die mit niedriger Intensität hart trainieren, bist Du clever.

Du machst nur das, was der Körper braucht, um aus seiner Komfortzone herauszukommen. Danach braucht er einfach nur Zeit, um stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen.

Weil es in Deinem Training um Progression geht und weil der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, reichen einige wenige Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche völlig aus.

Du bist also nicht gezwungen, Deine ganze kostbare Freizeit im Fitnessstudio zu verbringen, um hart zu trainieren.

KEINE andere Trainingsmethode bringt Dir so viel wie progressives Krafttraining.

KEINE!

Schöne Grüße,

Kasper und Joan
Personal Trainer und Gründer von Fortius Fitness

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Personal Training ist nicht nur eine Investition in Deine Figur,
sondern auch in Deine Gesundheit und Deine Zukunft.

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