WIE LANGE SOLL ES DAUERN, BIS DU 5 KILO ABGENOMMEN HAST?

Es ist keine Überraschung, dass wir Verfechter von Krafttraining sind, aber wie effektiv ist es, verglichen mit Cardiotraining?

Die Antwort bekommst Du hier: Alles, was Du in der letzten Zeit gelernt hast, stellen wir nun auf die Probe. Gleichzeitig zeigen wir Dir, was Dich in den folgenden Wochen erwartet.

Also lies weiter und lass Dich überraschen!

Das sind „Anna Ausdauer“ und „Katharina Kraft” – sie sind Zwillinge mit exakt dem gleichen Lebensstil. Beide wollen 5 kg abnehmen.

Sie sind beide 45 Jahre alt, 170 cm groß und wiegen 70 kg.

Beide nehmen jeden Tag genau die gleiche Menge an Kalorien (kcal) zu sich, um ihr Gewicht zu halten. Beide haben einen sitzenden Lebensstil. Das führt für beide zu einem täglichen Kalorienbedarf von 1.714 kcal.

Beide melden sich im lokalen Fitnessstudio an – aber jede wählt eine unterschiedliche Trainingsmethode.

„Katharina Kraft“ geht in den Krafttrainingsbereich und „Anna Ausdauer“ geht in den Ausdauerbereich.

Sie trainieren beide konsequent dreimal die Woche für jeweils eine Stunde und verbrennen pro Trainingseinheit folgende Mengen an Kalorien:

„Katharina Kraft“ verbrennt 337 kcal pro Trainingseinheit beim Krafttraining.

„Anna Ausdauer“ verbrennt durchschnittlich 422 kcal pro Trainingseinheit.

Hinzu kommt die Nachverbrennung des Krafttrainings (EPOC), wie Du im ersten Teil gelernt hast.

Das bedeutet, dass „Katharina Kraft“ nach dem Krafttraining weitere 47 kcal und „Anna Ausdauer“ 30 Kalorien zusätzlich verbrennt.

Insgesamt verbrennt „Katharina Kraft“ also 337 + 47 = 384 kcal bei einer Einheit Krafttraining, während „Anna Ausdauer“ 422 + 30 = 452 kcal bei einer Einheit Cardiotraining verbrennt.

Diese Grafik zeigt, wie viele Kalorien insgesamt innerhalb einer Woche mit Training verbrannt werden.

„Anna Ausdauer“ verbrennt also im Laufe der Woche 204 kcal mehr als „Katharina Kraft“ mit Krafttraining. 

Da 1 kg Körperfett 7.000 kcal enthält, können die beiden Frauen damit rechnen, unterschiedlich lange zu brauchen, um ihr Ziel zu erreichen. Die Berechnungen für einen Gewichtsverlust von 5 kg sehen folgendermaßen aus:

„Katharina Kraft“: 7.000*5/1.152=30 Wochen

„Anna Ausdauer“: 7.000*5/1356=26 Wochen

Dieser Betrachtung nach sieht es so aus, als sei Ausdauertraining dem Krafttraining überlegen – aber wir sind mit unserem Beispiel noch nicht fertig.

Wie Du gelernt hast hat die ausgewählte Trainingsform GROSSE Konsequenzen auf Körper und Erfolg der Zwillingsschwestern.

DIE BEDEUTUNG DER MUSKELN FÜR DAS VERBRENNEN VON KALORIEN

Die Wahl der Trainingsmethode hat weitreichenden Einfluss auf die Veränderung des Körpers der beiden Frauen.

„Katharina Krafts“ Training baut Muskelmasse auf, die an sich mehr Kalorien verbraucht, um in Ruhephasen aufrechterhalten zu werden (13 kcal pro kg). Krafttraining bringt aber auch den sogenannten „Trainingseffekt“ mit sich.

Der „Trainingseffekt“ unterscheidet Krafttraining von anderen Trainingsformen.

Wenn Du Krafttraining betreibst, hebst und senkst Du Gewichte. Genau der Teil der Bewegung, bei dem Du das Gewicht senkst, ist einzigartig.

Das Gewicht bei der Abwärtsbewegung zu verlangsamen, führt zu einer höheren Beanspruchung der Muskulatur als beim Anheben. Ist die Beanspruchung hoch genug, bringt Sie den Muskel an seine Grenzen und regt den Körper dazu an, die Muskelfasern zu verstärken.

Dieser Aufbau der Muskelfasern erfordert Energie.

Studien zeigen, dass dieser Effekt den gesamt Kalorienverbrauch steigern kann – und das mit bis zu 20 %, bis zu 48 Stunden nach beendetem Training.

„Anna Ausdauers“ Training hat genau den entgegengesetzten Effekt:

Im besten Fall kann die Muskelmasse aufrecht erhalten werden, aber oftmals führt Ausdauertraining langfristig gesehen zum Verlust von Muskelmasse, was den Stoffwechsel einschränkt.

Bei Ausdauertraining gibt es außerdem keine an die Grenze bringende Beanspruchung der Muskeln – darum gibt es keinen Muskelaufbau und damit keinen erhöhten Energieverbrauch, bis auf EPOC.

Aber der größte Effekt ist, dass der Körper besser darin wird, das Training auszuführen.

Also benötigt der Körper weniger Energie für die gleiche Arbeit.

Viele Studien zeigen, wie effektiv der Körper darin ist. Somit musst Du länger trainieren, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.

Das ist NICHT effektiv!

Du hast es vielleicht schon bei Deinem eigenen Training erlebt – nach der ersten Lauf-Tour bist Du erschöpft – aber nach nur wenigen Wochen ist es kein Problem mehr, das gleiche Training durchzuführen.

ANMERKUNG: Bist du an diesem Thema interessiert? In unserer Übersicht über wissenschaftliche Untersuchungen erfährst du noch mehr. Du findest am Ende des Artikels einen Link.

Die Konsequenzen kann man nicht ignorieren.

„Katharina Kraft” baut mit ihrem Training 2 kg Muskelmasse auf, ein typischer Wert für eine Frau ihres Alters, die vorher kein Krafttraining gemacht hat.

Insgesamt ergibt das für das Training auf Tagesbasis:

1.152 kcal von den 3 wöchentlichen Krafttrainingseinheiten mit EPOC

+

120 kcal am Tag vom „Trainingseffekt“ (840 kcal auf Wochenbasis)

+

26 kcal am Tag von 2 extra kg Muskelmasse (182 kcal auf Wochenbasis)

=

2.174 verbrannte kcal von 3×60 Minuten Krafttraining, die sie wöchentlich betreibt.

„Anna Ausdauers“ Training hat genau den entgegengesetzten Effekt.

Es gibt keinen muskulären Effekt – weder während noch nach dem Training.

Sie wird auch sehr schnell effizienter darin, das Training durchzuführen. Das bringt eine Reduktion von 50 % der verbrannten kcal mit sich (konservativ gesehen – oft ist die Zahl höher).

Das Ergebnis ist, dass sie nach kurzer Zeit nur 677 kcal in der Woche mit ihren 3×60 Minuten Trainingseinheiten verbrennt.

Setzten wir die neuen Zahlen in unser Diagramm wird deutlich, wie GROSS der Einfluss der angewandten Trainingsmethode auf die Verbrennung ist.

Wie Du sehen kannst verbrennt „Katharina Kraft” im Laufe einer Woche 1.497 kcal mehr als „Anna Ausdauer“.

Und der Großteil wird NACH dem Training verbrannt – also wenn „Katharina Kraft“ auf dem Sofa liegt oder im Kino ist.

Das ist das, was wir „KOSTENLOSE Kalorienverbrennung“ nennen.

„Anna Ausdauer“ verbrennt hingehen kaum Kalorien nach ihrem Training.

Und das beeinflusst innerhalb kürzester Zeit, wie die Frauen ihre 5 kg Fett abnehmen.

Da 1 kg Körperfett 7.000 Kalorien enthält, sieht die Berechnung in Wirklichkeit so aus:

„Katharina Kraft“: 7.000*5/2.174=16 Wochen

„Anna Ausdauer“: 7.000*5/677=52 Wochen

„Katharina Kraft“ benötigt also in Wirklichkeit nur 16 Wochen, um 5 kg Fett abzunehmen – nicht 30 Wochen, wie in der ersten Berechnung, welche den Trainingseffekt noch nicht berücksichtigt.

Aber „Anna Ausdauer“ wird sich über die 26 Wochen ärgern, die sie anfangs benötigt hätte, um abzunehmen.

Und wir waren sogar nett zu ihr und haben bei der Berechnung den Verlust vom Muskelmasse nicht berücksichtigt.

Trotzdem wird sie 52 Wochen brauchen, um 5 kg Fett abzunehmen!

Fragt man sich da noch, warum die Leute aufgeben? Die Ergebnisse sind einfach zu gering, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Und wir sind immer noch nicht fertig …

DIE ZEIT NACH DEM GEWICHTSVERLUST

Wenn „Anna Ausdauer“ das Training ein ganzes Jahr durchhält und dabei 5 kg abnimmt, dann werden die Ergebnisse immer noch nicht die gleichen sein.

Wie wir früher im Insider erklärt haben, sind Muskeln entscheidend für Deine Fitness und Figur, aber das zeigt sich nicht immer unbedingt auf der Waage.

Die zwei Frauen steigen auf die Waage und sie zeigt an, dass „Anna Ausdauer“ 5 kg abgenommen und „Katharina Kraft“ nur 3 kg abgenommen hat.

Hmmmm … denkst Du vielleicht?

Aber wie Du Dich wahrscheinlich erinnern kannst, hat „Katharina Kraft“ 2 kg MUSKELN aufgebaut.

Und die Waage kann NICHT zwischen Muskeln und Fett unterscheiden, aber die Körperform verrät es sofort!

Obwohl die Waage sagt, dass „Katharina Kraft“ nur 3 kg leichter geworden ist, hat sie in Wirklichkeit 5 kg Fett verloren.

Und „Katharina Kraft“ hat sogar einen Bonus in Form von 2 kg Muskelmasse, die Kalorien verbrennt, erhalten, der sie schlanker, fester und definierter als ihre Schwester aussehen lässt. Die festere Muskelmasse sorgt für Definition und hat zudem weniger Volumen als die gleiche Menge Fett.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass Cardiotraining und die fehlenden Ergebnisse die Leute oft dazu verleiten, ihre Kalorieneinnahme drastisch zu senken. Das verschlimmert die Situation zusätzlich.

Die grundlegende Voraussetzung, um Muskelmasse zu erhalten, ist nicht mehr gegeben. Die Kalorienreduzierung setzt zudem Stresshormone frei. Bei diesen Bedingungen sind Fetteinlagerungen vorprogrammiert.

Kalorieneinsparungen können langfristig nicht durchgehalten werden und bringen oft den Jojo-Effekt mit sich..

Langfristig ist das Ergebnis eine vermehrte Fetteinlagerung und weniger Muskelmasse.

„Anna Ausdauer“ wird zum Schluss an Fett zunehmen, trotz ihrer guten Vorsätze am Anfang.

Sie hat die falsche Trainingsmethode benutzt.

„Katharina Kraft“ hingegen wird die Motivation beibehalten und somit ihr Training fortsetzen.

Hält sie ihre stabile Kalorienbalance bei, wird sie weiterhin, langsam aber sicher, abnehmen – ohne eine große Ernährungsumstellung.

Die Ergebnisse lügen nicht.

That’s the power of strength training!

HARTE ARBEIT FÜR NICHTS ODER ANGEPASSTES TRAINING?

Ausdauertraining zeigt bei vielen schon nach kürzester Zeit Ergebnisse, aber diese werden schnell stagnieren, da sich der Körper rasch anpasst.

Mit Blick auf die Menschheitsgeschichte ist das eine clevere Funktion des Körpers: Kalorien sind wertvoll für den Körper, deshalb sorgt er dafür, dass so wenig wie möglich davon verbraucht wird. Je mehr Kalorien der Körper behalten kann, die zu Fett umgewandelt werden, desto besser und länger kann der Körper überleben, wenn die Nahrung einmal knapp wird. In Europa genießen wir heute zwar den Luxus, dass uns Lebensmittel fast schon im Überfluss zur Verfügung steht. Aber das ist historisch gesehen ein recht neues Phänomen, im weitaus größten Teil der Menschheitsgeschichte hatten wir mit wechselhaften oder knappen Ressourcen zu kämpfen. Von wissenschaftlicher Seite aus könnte man sagen, der Körper ist dazu geschaffen, Energie für harte Zeiten zu speichern. Da diese harten Zeiten aber längst Geschichte sind und wir mit keinem Mangel an Kalorien mehr klarkommen müssen, haben wir ein Problem, wenn wir abnehmen
wollen.

Es kann also passieren, dass Dir das Gleiche passiert wie unserer Klientin Mette, bevor sie zu uns kam.

Hat sich Dein Körper an das Ausdauertraining gewöhnt, wird es schwierig:

Steigerst Du die Intensität, kannst Du die gewohnte Strecke nicht mehr laufen.

Die Frequenz zu steigern, ist auch keine langfristige Lösung.

Warum öfters trainieren, um die gleiche Menge Kalorien zu verbrennen wie vorher?

Hast Du überhaupt Zeit und Lust dazu?

Außerdem sind bei konstantem Ausdauertraining Rückenschmerzen, Knie- und Knöchelverletzungen keine Seltenheit.

Mette hat Asthma und war gezwungen, auf ein anderes Training zur Gewichtsabnahme umzusteigen.

Wie Du an unseren Referenzen im Insider und auf der Webseite sehen kannst, haben viele unserer Klienten bereits mehrere Jahre vergebens trainiert, bevor sie zu uns kamen.

Es ist also bloß eine Frage der Zeit, bis dauerhafte Belastung und wiederkehrender Stress für den Körper mit einer Entzündung in einem oder mehreren Gelenken endet.

Und dann gibst Du Dein hart verdientes Geld für Behandlungen und Medikamente aus.

Und das fördert die Fettverbrennung auch nicht gerade.

Beim Krafttraining sieht es ganz anders aus:

Die Gewichte, mit denen Du trainierst, können gesteigert werden, ohne die Trainingszeit zu verlängern. So wird der Körper konstant in einem Tempo, bei dem das Risiko für Verletzungen minimiert wird, stimuliert – sofern es richtig durchgeführt wird.

Deswegen ist Geduld so wichtig – der Erfolg lässt zwar etwas auf sich warten, dafür ist er aber garantiert und stetig.

Schaffe Dir mit mehr Muskelmasse einen großen Motor an und lass ihn für Dich arbeiten, anstatt die ganze Zeit mit einem kleinen Motor zu kämpfen.

Unser Motto lautet nicht umsonst:

”Steigere Deine Kraft und Dein Körper wird folgen”

Wenn Du Dich auf Deine Kraft fokussierst, wird sich alles andere regeln…

  • … Schmerzen und andere Beschwerden werden verschwinden
  • … Fett wird schmelzen
  • … der Körper wird aufgebaut, gestärkt und geformt

Jetzt weißt Du, WARUM, und damit sind wir beim Punkt angelangt, an dem wir Dir erzählen können, WIE.

Freu Dich darauf :)

Beste Grüße,

Kasper und Joan
Personal Trainer und gründer von Fortius Fitness

“Klick hier für die wissenschaftlichen Referenzen, die den Artikel stützen”