Bist Du auch in die Falle getappt?

Bei Fortius Fitness haben wir ein Motto:

“Steigere Deine Kraft und Dein Körper wird folgen”

Wenn Du Dich auf Deine Kraft fokussierst wird alles andere folgen …

  • … Schmerzen und Schäden werden minimiert
  • … Fett wird schmelzen
  • … der Körper wird aufgebaut, gestärkt und geformt

Aber unglücklicherweise benutzen Leute Methoden, die genau das gegenteilige Ergebnis erzielen …

  • … (mehr) Schmerzen und Schäden
  • … Fett wird angesammelt
  • … der Körper baut ab, wird schwächer und unförmig

Und schuld an allem ist AUSDAUERTRAINING!

Kannst Du Dich an Joans Geschichte aus der Einleitung des Insiders erinnern?

Dann weißt Du, dass sie ihre Fitnesskarriere als Ausdauer-Junkie begann, mit der Konsequenz, dass sie sich fast kaputt trainierte. Der Wendepunkt kam, als sie die Zusammenhänge und den Grund der ausbleibenden Ergebnisse verstanden hatte – zum Beispiel die weichen Dellen, die sie nicht los wurde.

Im Artikel ”Machst Du auch diesen ärgerlichen Fehler?” haben wir schon angesprochen, warum Ausdauertraining so ein hartnäckiger Mythos ist, der nicht nur Millionen Frauen und Männer davon abhält, gewünschte Ziele zu erreichen – auch große Teile der Fitnessbranche fallen darauf rein, aber es gibt noch viel mehr zu erzählen.

Skeptisch?

Das wirst Du nach diesem Teil vom Insider nicht mehr sein! Du glaubst, dass der Weg zum Traumkörper mit Qualen auf dem Laufband einhergeht? Dann wartet auf Dich ein großes (und freudiges) Aha-Erlebnis!

So wie bei unserer Klientin Camilla:

Wenn Du bis jetzt noch nicht trainiert hast, ist es für Dich ein guter Anfang, aus Fehlern anderer zu lernen, damit Du nicht die gleichen begehst.

BIST DU IN DIE CARDIO-FALLE GETAPPT?

  • Hast Du Radfahren oder Joggen ausprobiert…
  • Hast Du alle möglichen Kurse im Fitnessstudio ausprobiert…
  • Hast Du Ausdauergeräte in Studios oder Zuhause ausprobiert…

… um Fett zu verbrennen, aber ohne Ergebnisse zu erzielen?

Kannst Du eine oder mehrere der Fragen mit Ja beantworten, bist Du in die Cardio-Falle getappt und stehst bestimmt mit dem Gefühl da, in einem Hamsterrad festzustecken.

Und damit bist Du nicht allein – so etwas erfahren die meisten im Laufe der Zeit!

Hast Du es selber nicht ausprobiert, hast Du bestimmt andere getroffen, die Obenstehendes durchgemacht haben.

Es ist nämlich eine der widerstandsfähigsten Mythen in der Fitnesswelt, und darum wirst Du leider weiterhin Trainer treffen, die Ausdauer für den Weg zum Gewichtsverlust empfehlen.

Schau sie Dir alle an, wie sie sich im Ausdauerbereich im Fitnessstudio abquälen oder Gehwege, Waldpfade und Parkwege entlang joggen.

Nur wenigen macht das wirklich Spaß – vielmehr machen sie das, um abzunehmen und Fett zu verlieren.

Beobachte sie!

Wie viele von ihnen haben einen definierten Körper?

Und hat Ausdauertraining Dir den Körper gegeben, den Du Dir wünschst?

Wie kontraproduktiv Ausdauertraining ist, kannst Du im nächsten Teil vom Insider lesen, wo Du den Profi-Radrennfahrer Sebastian treffen wirst, einer unserer früheren Klienten. Obwohl er viel trainierte, hatte er immer noch Probleme damit, sein Gewicht zu reduzieren.

”Mein ganz großes Problem war leider immer mein Gewicht. Wie alle wissen, bedeutet es sehr viel
für einen Radprofi, was die Waage anzeigt, denn jedes Kilo zu viel kostet Sekunden.” Sebastian Lander, dänischer Profi-Radrennfahrer

WAS IST AUSDAUERTRAINING?

Bevor wir darauf eingehen, warum Ausdauertraining ein Problem ist, müssen wir zuerst klarstellen WANN die Rede von Ausdauer ist und wann man von normaler Bewegung redet.

Wenn wir von Ausdauer reden (auch Cardio, englische Abkürzung für cardiovascular exercise, auf Deutsch typischerweise Herz-Kreislauf-Training), meinen wir Bewegung bei mittlerem Tempo über eine längere Zeit.

Es ist NICHT Spazierengehen mit dem Hund, Radfahren zum Einkaufen, zur Schule oder der Arbeit gemeint.

Es ist gesund, sich zu bewegen, und Dein Körper ist dafür gemacht – je öfter Du die Treppen statt den Fahrstuhl nimmst, desto besser – aber wenn Du eine Stunde lang Fahrrad fährst, joggst oder an einem Kurs im Fitnessstudio teilnimmst (oft mit dem Ziel, Kalorien (kcal) und Fett zu verbrennen), spricht man von Ausdauertraining.

Also gezieltes Jogging, Laufen, Aerobic, Spinning u.s.w.

Was Du bei Leuten im Fitnessstudio und auf den Straßen beobachten kannst. Das ist der Teil, vor dem wir warnen!

DAS ALLES ÜBERSCHREITENDE PROBLEM DES AUSDAUERTRAININGS

Das Problem des Ausdauertrainings ist, dass es genau den entgegengesetzten Effekt dessen hat, was sich der Sportler wünscht und erwartet.

Zum Schluss sammelt sich Fett an, anstatt dass es verbrannt wird. Genauso wie bei unserer Klientin Dorte:

Wie kann das sein?

Vermutlich wurde Dir beigebracht, so zu denken:

”Wenn man über längere Zeit Ausdauertraining betreibt, verbrennt man viele Kalorien, und wenn man viele Kalorien verbrennt, sollte man auch viel Fett verbrennen.”

Das hört sich unmittelbar logisch an, aber in Wirklichkeit ist diese Ansicht falsch.

Damit wir erklären können, warum Ausdauertraining so kontraproduktiv für Deinen Wunsch nach einem besseren Körper ist, müssen wir beobachten, was passiert

  1. während des Trainings
  2. nach dem Training
  3. mit der Zeit, als Reaktion auf das Training

1) AUSDAUERTRAINING VERBRENNT KOHLENHYDRATE – KEIN FETT UND SEHR WENIG KCAL

Viele glauben, dass sie Fett verbrennen, wenn sie laufen gehen oder an einem der beliebten Aerobic- oder Tanzkurse im Fitnessstudio teilnehmen.

In diesem Zusammenhang hast Du vielleicht auch von der sogenannten “Fettverbrennungszone” gehört.

Damit ist gemeint, dass man in einer gegebenen Intensitätszone (55-65 % Deines Maximal-Puls) am meisten Fett verbrennt.

An dieser Zone orientieren sich im Großen und Ganzen alle Kurse im Fitnessstudio und andere Formen von Ausdauertraining.

Dabei gibt es jedoch mehrere Probleme, auf die wir gleich eingehen werden.

Aber lass uns zuerst die Energiebereitstellung des Körpers anschauen, denn je nach Aktivität gibt es verschiedene Energielieferanten:

Unser Körper verfügt über drei verschiedene Arten der Energiebereitstellung, von denen wir immer einen Mix verbrauchen. Dabei gibt es bei bestimmten Aktivitäten immer einen der drei Energielieferanten, der den Hauptanteil bereitstellt.

  • Fett als Energielieferant: Wird bei langsamen Aktivitäten bei niedriger Intensität verbraucht, wie beim Gehen oder Schlafen.
  • ATP als Energielieferant: ATP ist eine Substanz, die den Muskeln bei hoher Intensität zugeführt wird, wie beim schnellen Laufen für eine sehr kurze Zeitspanne oder beim Heben schwerer Sachen.
  • Kohlenhydrate oder Glykogen als Energielieferant: Wird bei Aktivitäten mit durchschnittlicher Intensität verbraucht, wie beim Joggen oder Radfahren über längere Strecken.

Wie Du sehen kannst, gehören die Aktivitäten, die wir mit der berüchtigten “Fettverbrennungszone” verbinden, in Wirklichkeit in die dritte Kategorie, in der hauptsächlich Kohlenhydrate und Glykogen verbraucht werden – NICHT Fett!

Also ist das Wort “Fettverbrennungszone” an sich nicht nur missverständlich – es ist komplett falsch.

Das ist jedoch nicht das größte Problem.

Weil die Intensität so niedrig ist, wird die Menge an verbrannten Kalorien sehr niedrig sein.

Ganz egal, wie viel Du schwitzt oder wie anstrengend Du das Training empfindest.

Und Du kannst Dich auch nicht auf den Kalorienverbrauch verlassen, den die Geräte anzeigen.

Wie das zusammenhängt, erfährst Du im nächsten Teil. Wir zeigen Dir ein klassisches Rechenbeispiel, das fehlerhaft ist. Im Gegenzug stellen wir Dir unser Berechnungsmodell vor.

Das Problem am Ausdauertraining betrifft aber nicht nur das Training selbst.

2) AUSDAUERTRAINING HAT FAST KEINEN NACHBRENNEFFEKT

Die Anzahl der verbrannten Kalorien während des Trainings ist nämlich nur ein kleiner Teil des großen Ganzen.

Damit Du eine Idee davon erhältst, wie viele Kalorien ein Training verbrennt, musst Du auch die Gesamtanzahl an Kalorien berücksichtigen, die nach dem Training verbrannt werden.

Das wird EPOC genannt – eine Abkürzung für “Exercise Post-Oxygen Consumption”.

Auf deutsch: Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder kurz gesagt, Nachbrennwert. Und das erfordert Sauerstoff (und Energie).

Wenn wir trainieren, versetzen wir den Körper in eine Art Chaos, in dem der Körper für den Wiederaufbau arbeiten muss.

Zu diesem Wiederaufbau gehören das Auffüllen der Energiedepots, Normalisierung des Hormonhaushalts, der Körpertemperatur, des Pulses und der Atmung.

Und das erfordert Sauerstoff (und Energie).

Wieviel, ist abhängig von der Intensität der Aktivität, die ausgeführt wurde. Die Nachverbrennung kann sogar bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten, sofern Du Deinen Körper auf die richtige Art und Weise herausgefordert hast.

Je höher die Intensität, desto höher ist der EPOC.

Die meisten Studien belegen, dass Training bei mittlerer Intensität zusätzliche 7 % der verbrannten Kalorien verbraucht, während Training bei hoher Intensität etwa das doppelte verbrennt – 14 %.

EPOC selber trägt nicht viel zur totalen Kalorienverbrennung bei – wie wir schon gelernt haben, ist sie sehr niedrig, aber es zeigt auf, dass Ausdauertraining bei mittlerer Intensität auch hier verliert.

ABER – EPOC ist nicht das einzige, das in den Stunden nach unserem Training passiert und das bedeutet, dass Ausdauertraining ein wichtiges Element vermisst, welches eine große Bedeutung für Deinen Erfolg hat. Darüber wirst Du in den nächsten Tagen mehr lernen.

3) AUSDAUERTRAINING TRÄGT NICHTS ZUR MUSKELMASSE BEI UND KANN LANGFRISTIG DEINEN STOFFWECHSEL REDUZIEREN

Nicht nur die niedrige Menge an verbrannten Kalorien während des Trainings und danach sprechen gegen Ausdauertraining als effektive Methode zur Fettverbrennung.

Auf lange Sicht wird es sogar katastrophal, denn Ausdauertraining trägt überhaupt NICHTS zur Muskelmasse bei.

Im Gegenteil!

Und Deine Muskelmasse ist die Basis für Deinen Stoffwechsel – und Dein Aussehen.

Je mehr Muskelmasse Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du – sowohl während des Trainings, als auch beim Entspannen – und Dein Körper wird definierter.

Obwohl Ausdauertraining sich anstrengend anfühlt – Du schwitzt und schnaufst nach Luft, ist die generelle Belastung der Muskulatur minimal.

Die niedrige Intensität veranlasst den Körper nicht dazu, die bestehende Muskelmasse stabil zu halten.

Also ist das Risiko groß, dass Du Muskelmasse verlierst – besonders dann, wenn Du mehr als zwei bis dreimal die Woche trainierst und nicht genügend und falsch isst.

Hinzu kommt, dass wir Menschen ab Mitte Dreißig automatisch Muskelmasse abbauen – tatsächlich verlieren wir ungefähr 1% pro Jahr. (Mit dem richtigen Training kann man dem entgegenarbeiten.)

Ausdauertraining hilft nicht dabei, diesem Abbau entgegenzuarbeiten – ganz im Gegenteil! Es kann den Prozess beschleunigen – siehe Dortes Geschichte.

Die beste Art zu illustrieren, was mit der Muskelmasse bei übertriebenem Ausdauertraining passiert, ist Marathonläufer anzuschauen.

Ein Marathonläufer, der lange Strecken läuft, macht tonnenweise Ausdauertraining bei mittlerer Intensität und hat sozusagen die Muskeln wegtrainiert … Die Bilder sprechen für sich.

(Bemerkung: Dieser extreme Muskelverlust ist als Folge von ÜBERTRIEBENEM Ausdauertraining entstanden.)

Die meisten Menschen, denen wir bei Fortius Fitness begegnen, wünschen sich einen Gewichtsverlust. Wir haben aber noch nie welche getroffen, die den Wunsch haben so auszusehen, wie diese männlichen und weiblichen Marathonläufer.

Trotzdem ist ein gängiger Rat im Fitnessstudio oft, dass Du wie ein Marathonläufer trainieren musst, um einen gut trainierten Körper zu bekommen.

Aber das Laufen längerer Strecken ist neben dem Verlust von Muskelmasse eine extrem schädliche Form des Trainings. Aus unergründlichen Ursachen wird die Fähigkeit, Schmerzen auszuhalten, damit verbunden, athletisch zu sein.

Der Marathonlauf hat seinen Ursprung in einer griechischen Legende über die Schlacht bei Marathon, wo der Soldat Pheldippides 42,195 km gelaufen ist, um dem König vom Sieg des Heeres über den Erzfeind Persien zu berichten. Und dann fiel er tot um!

Es gibt keinen Zweifel daran, dass die physische und mentale Stärke, die es abverlangt, einen Marathon zu laufen, bewundernswert ist. Aber sie verbessert weder die Gesundheit noch definiert sie den Körper.

Ist die Fähigkeit, Strafen und Schmerzen auszuhalten, eine besonders präzise Art, Gesundheit und Stärke zu messen?

Das ergibt einfach keinen Sinn, oder?

Aber warum ist der Verlust von Muskelmasse eine Katastrophe?

Weil Muskelmasse uns dabei hilft, Fett vom Körper fernzuhalten und uns Kraft für alltägliche Aktivitäten gibt.

Während der Körper Muskelmasse verliert, wird gleichzeitig der Stoffwechsel reduziert – das bedeutet, dass weniger Kalorien verbrannt werden, um das Gewichts zu halten.

Also wirst Du ganz automatisch zunehmen, obwohl Du genau das gleiche isst, wie vor einem Jahr, ohne zuzunehmen.

Du darfst auch nicht vergessen, dass Dein Körper besser darin wird, das Training auszuführen – also werden weniger Kalorien bei der gleichen Aktivität verbrannt.

Und deswegen musst Du immer länger trainieren, um Dein Gewicht zu halten und das gesammelte Fett im Zaum zu halten.

Es ist also ein Kampf, der von vornherein zum Scheitern verurteilt ist und den die meisten nicht verstehen.

Deswegen bemitleiden sie sich zum Schluss selber – sie glauben, dass mit ihnen etwas nicht stimmt.

Der reduzierte Stoffwechsel wird Dich mit der Zeit den Kampf gegen das Fett verlieren lassen, egal wie hart Du kämpfst – warum diese Entwicklung auch noch unterstützen?

Zum Glück ist es eine Entwicklung, die einfach umgekehrt werden kann.

Zum Abschluss schauen wir unsere früheren Klienten Martin und Louise an, die Du schon kennengelernt hast.

Es ist kein Zufall, dass wir die Muskelmasse als Motor in einem Auto illustriert haben. Martin und Louise bekamen beide einen großen Motor im Körper und gewannen so den Kampf gegen das Fett.

Eine größere Muskelmasse steigert den Ruhestoffwechsel, so verbrennst Du mehr Kalorien, wenn Du zum Beispiel Freitagabend zu Hause auf dem Sofa liegst und es Dir gemütlich machst.

Dein Körper arbeitet für Dich weiter, auch wenn Du nicht im Fitnessstudio bist! Du verbrennst jetzt Kalorien rund um die Uhr.

Hört sich das nicht attraktiv an im Gegensatz zu einer Aktivität, die:

  • … nicht besonders viele Kalorien verbrennt
  • … keine weitere Nachverbrennung aktiviert
  • … mit Schmerzen und Gebrechen enden kann
  • … den Körper zur Fettansammlung treibt
  • … den Körper abbauen kann und ihn schwächer und unförmig machen kann

Und Dich ewig mit dem Fett weiterkämpfen lässt und dich abhängig vom Training macht, obwohl dieses die Rettung sein sollte.

Hast Du nach dem Betreiben von Ausdauertraining das Handtuch geschmissen, dann starte jetzt richtig durch mit einem Fortius Fitness Personal Trainer an Deiner Seite, damit Du Deine kostbare Zeit nicht mit falschem Training vergeudest.

Lass uns endlich richtig trainieren, damit Du den Körper Deiner Träume bekommst.

Alles, was Du machen musst, ist auf diesen roten Knopf zu drücken!

Nimm jetzt Kontakt zu einem unserer Trainer auf!



Die besten Grüße,

Kasper und Joan
Personal Trainer und Gründer von Fortius Fitness