AM BAUCH RICHTIG ABNEHMEN!

Bist Du einer von den Menschen, die viele Stunden ihres Lebens mit Ausdauertraining (Herz-Kreislauf-Training) verbracht haben? Die gelaufen oder Fahrrad gefahren sind, um dem Bauchspeck zu Leibe zu rücken?  Aber alles ohne Erfolg? Auch Sit-ups und andere Übungen helfen nicht beim abnehmen am Bauch?  Dann bist Du leider einem von vielen Trainingsmythen zum Opfer gefallen, die im Internet, in Magazinen und Fitnessstudios kursieren.

Trainingsmythen haben folgendes gemeinsam:

  • Sie halten sich besonders hartnäckig
  • Du hörst sie immer und immer wieder
  • Du begegnest ihnen dort, wo Du eigentlich Fachwissen erwartest
  • Sie ergeben keinen Sinn, wenn Du genauer darüber nachdenkst

Wenn es um die Jagd nach dem flachen Bauch geht, begegnet man zwei Mythen besonders oft:

  • Mythos Ausdauertraining
  • Mythos gezieltes Bauchtraining

Der Mythos „Ausdauertraining“ lautet in etwa so: Um am Bauch abzunehmen, musst Du das Fett am Bauch loswerden. Um das Fett zu verlieren, musst Du es verbrennen. Und um es zu verbrennen, muss Dein Körper ein Kaloriendefizit aufbauen.

Im ersten Moment erscheint es deshalb vollkommen logisch, dass Ausdauertraining, mit dem man ja Kalorien verbrennt, der richtige Weg ist, um unerwünschtes Fett loszuwerden – genauso, wie gezieltes Bauchmuskeltraining auch dazu beiträgt, direkt am Bauch Fett zu verbrennen.

Aber so funktioniert der Körper nicht!

abnehmen am bauchDie Autoren des Artikels, Kasper V. Christensen und Joan Lang (Foto), sind Gründer von Fortius Fitness. Sie haben über 30 Jahre Erfahrung darin, ihren Klienten zu helfen und ihre individuellen Ziele zu erreichen. Kasper war als Jugendlicher als „Skinny Kasper” bekannt, Joan hat drei Schwangerschaften hinter sich. Lies hier mehr über Kasper und Joan und wie Fortius Fitness für Dich zum ersten Schritt hin zum Traumkörper werden kann.

MYTHOS AUSDAUERTRAINING

Ausdauertraining stand viele Jahre im Ruf, die beste Methode zu sein, um abzunehmen und einen flachen Bauch zu bekommen. Viele Menschen, die mit Ausdauertraining ihre Ziele nicht erreicht haben, ob sie nun einen flachen Bauch oder definierte Arme haben wollten, reden sich am Ende ein, schlechte Gene zu haben.

Zum Glück ist es nicht so!

Ausdauertraining – wie zum Beispiel Laufen – ist NICHT die effektivste Art, um angeblich „widerspenstigen“ Fettpolstern zu Leibe zu rücken.

Der Körper ist von Natur aus zum Überleben gemacht – und nicht, um einem Schönheitsideal zu entsprechen. Dass wir uns, zumindest an manchen Orten der Erde, mehrmals am Tag satt essen können, ist in der Menschheitsgeschichte ein relativ neues Kapitel. Den weitaus größten Teil unserer Historie mussten wir mit wenig Nahrung und Hunger klarkommen.

Darum versucht der Körper, so wenig Kalorien wie möglich zu verbrennen. Je mehr Kalorien der Körper behalten kann, die in Fett umgewandelt werden, desto besser und länger kann er schlechte Zeiten meistern.

Oder anders ausgedrückt: Wenn Ausdauertraining wirklich so effektiv wäre, um Fett und Kalorien zu verbrennen, dann würden wir während der Jagd vor Hunger sterben, also bevor wir überhaupt etwas zu essen finden.

Die Rede ist von simplen Überlebensmechanismen.

Aber es geht noch weiter: Nicht nur, dass die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch bei Ausdauertraining nicht besonders beeindruckend sind – es gibt noch weitaus schlimmere Aspekte! Ausdauertraining ist überhaupt nicht von Vorteil, wenn man am Bauch abnehmen möchte.

Du kannst im schlimmsten Fall dicker werden, wenn Du auf diese Trainingsform setzt.

Die komplette Erklärung dafür, weshalb Ausdauertraining das Schlimmste ist, was Du Deinem Körper antun kannst, wenn Du Fett verbrennen und einen flachen Bauch bekommen möchtest, bekommst Du,wenn Du unsere kostenlosenFortius Fitness Insider” liest.

ANMERKUNG: Wir möchten klarstellen, dass es natürlich immer gut ist, sich im Alltag zu bewegen und dass wir nicht das einfache Spazierengehen oder die Fahrradfahrt zur Arbeit meinen. Wir reden von Herz-Kreislauf-Training wie Jogging oder Spinning, das mit mittlerer Intensität betrieben wird, um so abzunehmen.

MYTHOS GEZIELTES TRAINING DER PROBLEMZONEN

Die Welt des Krafttrainings hat ihre ganz eigenen Mythen. Hier ist einer von ihnen:

“Du kannst Fett an bestimmten Körperstellen verlieren, indem Du mit gezielten Übungen oder Geräten punktuell trainierst!”

Oberflächlich betrachtet, scheint es logisch, dass Du für definierte Arme Armübungen und fürs abnehmen am Bauch Sit-ups durchführen musst.

Aber wenn punktuelles Training wirklich funktioniert, würdest Du einen Waschbrettbauch und zur selben Zeit Winkearme haben. Ganz ehrlich: Wann hast Du so etwas zuletzt gesehen?

Noch nie, oder?

Wenn Du am Bauch abgenommen hast, ist Dein ganzer Körper straff und schlank.

Du hast keine Kontrolle darüber, wo das Fett gelagert wird oder wo es am Körper verschwindet. Du kannst Deinen Körper auch nicht dazu zwingen, nur bestimmte Teile eines Muskels zu trainieren, zum Beispiel die unteren oder oberen Bauchmuskeln.

Es ist die Genetik, die entscheidet, wo und wann das Fett gelagert oder verbrannt wird.

Fettverbrennung ist keine lokale Angelegenheit, bei der ein aktiver Muskel das umliegende Fett an sich „saugt“ und verbrennt. Das Fett wird am ganzen Körper verbrannt, nicht nur an einem bestimmten Teil – aber auch NUR DANN, wenn es im Verhältnis zum Bedürfnis des Körpers eine negative Energiezufuhr gibt.

Viele erleben natürlich, dass Fett an manchen Stellen schneller verschwindet als an anderen. Aber das ist genetisch vorbestimmt. Beim Training geht es also darum, lange genug am Ball zu bleiben – dann werden auch die „widerspenstigen“ Fettpolster verschwinden.

Die Wahrheit ist, dass Sit-ups Deine Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Punkt stärker und fester machen. Aber das Fett, das die Muskeln bedeckt, verschwindet nicht automatisch – auch nicht, wenn Teleshopping Dich vom Gegenteil überzeugen möchte.

Achte auf die Models, Schauspieler und anderen gut trainierten Menschen, die im Teleshopping auftreten. Der GANZE Körper ist definiert – nicht nur der Körperteil, der von dem vorgestellten Gerät angeblich trainiert wird!

Bauch

Du kannst dieses Phänomen auch das nächste Mal im Fitnessstudio beobachten. Halte nach gut trainierten Männern und Frauen Ausschau. Du wirst sehen, dass der ganze Körper schlank und definiert ist und sie nicht nur am Bauch abnehmen.

Der flache, definierte Bauch wird erst zu sehen sein, wenn die trainierten Muskeln nicht mehr von Fett bedeckt sind. Und hier spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, zusammen mit einem GANZKÖRPERTRAINING, aber dazu gleich mehr.

Direkte Bauchübungen sind sogar am UNWICHTIGSTEN, um den begehrten flachen Bauch zu bekommen. Je eher Du diese Tatsache akzeptierst, desto schneller wirst Du selber am Bauch abnehmen.

ANMERKUNG: Unser Wort allein muss Dich nicht überzeugen. Am Ende dieses Artikels findest Du einen Link zu wissenschaftlichen Artikeln und Erkenntnissen zum Thema „Ausdauertraining als Methode zum Abnehmen“ und zum punktuellen Training.

Jetzt, wo wir die zwei schlimmsten Abnehmen-am-Bauch-Mythen aus dem Weg geräumt haben, schauen wir uns an, worauf Du Dich fokussieren musst, um am Bauch abzunehmen.

Es ist einfacher, als Du denkst!

ABNEHMEN AM BAUCH
5 TIPPS FÜR DEINEN ERFOLG

Mit diesen fünf Tipps kannst Du Deine Fettabnahme maximieren und schneller Ergebnisse erzielen.

#1 Erhöhe die Proteinzufuhr

Proteine erhalten und erhöhen Deine Muskelmasse, stabilisieren Deinen Blutzucker, wirken stark sättigend und steigern die Thermogenese. Bei der Thermogenese (auch Wärmebildung genannt) werden Kalorien während der Verdauung verbrannt. Das bedeutet, Du kannst mehr essen.

Wenn Du ein Kaloriendefizit hast, baut Dein Körper Fett ab, um Brennstoff zu haben. Aber er bedient sich dabei auch am Muskelgewebe, was eine wichtige Rolle auf der Jagd nach dem flachen Bauch spielt. Den Abbau von Muskelgewebe vermeidest Du mit dem richtigem Training (mehr dazu weiter unten) und indem Du dafür sorgst, dass der Körper genug Proteine bekommt. Einige der besten Proteinquellen sind Hähnchen, Pute, Fisch, Eier und körniger Frischkäse.

#2 Iss mehr Gemüse!

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist, weniger Kalorien zu essen. Der Körper reagiert darauf sehr stark. Deswegen werden weniger Kalorien Dich hungriger machen. Dein Körper merkt nur, dass er weniger Kalorien bekommt, bewertet das als Gefährdung seiner Existenz und möchte, dass Du mehr isst. Deswegen ist Gemüse so wichtig!

Bei Gemüse ist der Kaloriengehalt im Verhältnis zum Volumen niedrig. Gemüse versorgt Dich nicht nur mit lebenswichtigen Nährstoffen, sondern sättigt Dich dank seiner Ballaststoffe und der großen Menge (mit nur wenig Kalorien) auch für lange Zeit. Das ist entscheidend, um gar nicht erst hungrig zu werden. Iss so viel Gemüse, wie Du möchtest. Würze es, backe es, brate es oder esse es roh.

Das bringt uns zu unserem nächsten Tipp, dem direkten Gegenspieler von Gemüse.

#3 Verzichte auf kalorienreiche Lebensmittel

Das ist einer der effektivsten Tipps, um schnell Gewicht zu verlieren.

Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte sind nicht nur Bekannte wie Süßigkeiten, Chips, Limonade und Alkohol. Auch Ernährungsbasics wie Pasta, Reis, Brot und Haferflocken sind reich an Kalorien. Sie sättigen allerdings nicht besonders lange im Verhältnis zur Kalorienmenge. Die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Heißhungerattacken kommt, ist bei ihnen also recht hoch.

Verzichte deswegen auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte und greife stattdessen zu Fleisch und Gemüse. Der Vorteil: Du kannst mehr essen und nimmst die gleiche Menge an Kalorien zu Dir. Du wirst satt – und die Kilos schmelzen trotzdem.

In kalorienreichen Lebensmitteln sind meist auch viele Kohlenhydrate und Fette enthalten. Aber das bedeutet NICHT automatisch, dass Kohlenhydrate und Fette Deine Feinde sind. Du kannst Deine Kalorienzufuhr auf einfache Art und Weise regeln, ohne alles, was Du isst, vorher zählen oder wiegen zu müssen.

Du sollst den kalorienreichen Lebensmitteln auch gar nicht bis in alle Ewigkeit entsagen. Dein Körper braucht sogar in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren. Und auch wenn Du abnehmen möchtest, ist es kein Problem, wenn Du Dir zwischendurch kleine Freiheiten bei der Ernährung nimmst, um beispielsweise ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein zu genießen.

Das ist vielleicht ein bisschen verwirrend, aber bleib dran, wir kehren gleich zu diesem Thema zurück.

#4 Beginn mit Krafttraining!

Durch Krafttraining erhöhst Du Deine Muskelmasse und sorgst dafür, dass Dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Gewichtsverlust ohne Krafttraining ist für Deinen Körper eine Katastrophe. Reduzierst Du beim Abnehmen am Bauch die Kalorienzufuhr, fängt der Körper sofort an, Muskeln abzubauen anstatt Fett zu verbrennen – WENN Du ihm keinen Grund gibst, sie zu behalten.

Für den Körper geht es IMMER ums Überleben und nicht darum, ob Du mit Deinem flachen Bauch gut in Badesachen aussiehst. Deswegen baut der Körper nur dann Fett ab, wenn es der letzte Ausweg ist, den Energiebedarf zu decken, und wird so schnell wie möglich wieder versuchen, die Fettverbrennung zu senken.

Es geht darum, den Stoffwechsel anzufeuern, ihn PARALLEL hoch zu halten, und dabei ist richtiges Krafttraining entscheidend:

Krafttraining = mehr Muskelmasse

Mehr Muskelmasse = höherer Stoffwechsel

Höherer Stoffwechsel = erhöhter Kalorienverbrauch = schnellere und bessere Möglichkeit für ANDAUERNDEN Gewichtsverlust

Wenn Du kein Krafttraining betreibst, während Du abnimmst, wirst Du mit der Zeit „skinny fat“ – das heißt: Du bist schlank und trotzdem dick. Zum Schluss hast Du eine so reduzierte Verbrennung, dass Du jeden Tag hart dafür kämpfen musst, um Dein Gewicht zu halten.

Jede Diät ohne Krafttraining zieht Dich immer tiefer in den Teufelskreis.

Jedoch sind nicht alle Formen von Krafttraining geeignet. Wiederholst du bestimmte Übungen zu oft oder beschränkst Du Dein Training auf Übungen für bestimmte Muskelgruppen (zum Beispiel Sit-ups), wirst Du nicht sonderlich effektiv trainieren – und der gewünschte Effekt bleibt aus, wie wir schon unter „Mythos gezieltes Training der Problemzonen“ erklärt haben.

Such Dir stattdessen drei bis fünf der anspruchsvollsten, aber leicht durchzuführenden Übungen für den ganzen Körper aus und fokussiere Dich auf die Progression beim Gewicht und nur wenige Wiederholungen.

So forderst Du Deine Muskulatur heraus und zwingst sie, sich anzupassen – der Körper hat keine andere Wahl. Wird der Körper dazu gezwungen, die Muskelmasse zu behalten statt sie abzubauen, gibt es für ihn keinen anderen Ausweg: Er muss die Fettpolster abbauen, um seinen Energiebedarf zu decken.

Das ist genau der Effekt, den wir uns wünschen!

Die drei besten Übungen, um dieses Ziel zu erreichen, sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Das sind sogenannte Komplexübungen, weil diese Übungen komplexe Bewegungsmuster enthalten und weil verschiedene Glieder und Muskelgruppen beansprucht werden. Besonders große Muskeln können mit höherem Gewicht trainiert werden. Das hat einen größeren Effekt auf den Körper als kleine Isolationsübungen.

Komplexübungen = schneller am Bauch abnehmen.

Als Frau musst Du keine Angst davor haben, klobige Muskelberge zu bekommen. Frauen können aufgrund ihrer genetischen Eigenschaften keine große Muskelmasse antrainieren.

Muskeln sind Dein bester Freund und das Einzige, das Deinen Körper formen und so definieren kann, dass Du auch einen schlanken und trainierten flachen Bauch bekommst. Leider baut sich mit dem Alter auch die Muskelmasse ab. Selbst Menschen, die ihr ganzes Leben aktiv waren und ihr Ausdauertraining mit zunehmendem Alter noch verstärkt haben, müssen feststellen, dass ihre Muskelmasse zunehmend einer Fettmasse weicht.

Auch professionelle Sportler, die hauptsächlich Ausdauertraining betreiben, können den Muskelabbau nicht aufhalten. Denn einseitiges Ausdauertraining zehrt an der Muskelmasse.

Das musste auch die routinierte Marathonläuferin Kim Raine erfahren.

Forme und definiere Deinen Körper mit Krafttraining!

#5 Gib niemals auf!

Abnehmen und in Form kommen ist immer eine Herausforderung. Aber viel zu viele Menschen springen von einer Diät zur nächsten, von einem nutzlosen Fitnessgerät zum nächsten und sind frustriert, wenn ihr Trainingsplan keine Wirkung zeigt.

Wenn Du die Ratschläge, die wir Dir hier gegeben haben, befolgst, wirst Du Deine Ziele leichter erreichen! Und vielleicht sogar schneller, als Du es für möglich hältst.

Ergebnisse motivieren, und Deine Motivation wird immer stärker, je näher Du Deinem Ziel kommst.

Bevor es soweit ist, musst Du jedoch einsehen, dass es KEINE geheimen Tricks und KEINE Wundergeräte gibt – so wie jene, die im Teleshopping präsentiert werden.

WIR HELFEN DIR

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Wenn Du abnehmen und endlich einen Traumkörper bekommen möchtest, ohne dafür gleich in ein Fitnessstudio einzuziehen oder extreme Diäten einhalten zu müssen, dann klick hier und lies mehr über Training und Ernährung!

“Hier findest Du wissenschaftliche Referenzen, die unsere Aussagen untermauern”

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